Hamilelikte Beslenme ve Örnek Diyet Listesi
Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenerek ve planlı hareket ederek bebeğinizin gelişimine katkıda bulunabilirsiniz. Fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutmanız vücudunuzdaki değişimlere de alışmanızı sağlayacaktır.
Bebek tüm enerji ve besin öğesi gereksinimlerimi annenin deposundan karşılayacağından dolayı iyi beslenme gebeliğin her dönemi için çok önemlidir. Hamileliğin ilk üç ayında alınan kalorinin çok fazla arttırılması gerekmese de ikinci üç ayda hamile kadınların günlük 300 kalorilik ek enerji alması gerekmektedir.
Gebeliğin 20. Haftasından sonra bebek hızla büyümeye başladığı için iştahı da artış gösterir. Vücudunuzun bu dönemlerde yağ depolamasının bir nedeni de budur. Depolanan yağlar, emzirme döneminde size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır. Üçüncü üçüncü ay döneminde kilonuz artmaya devam eder. Ayaklar ve ellerde şişme görülürken sık sık tuvalete çıkma problemi de oldukça çok görülür.
Hamilelik döneminde et, süt, meyve, sebze, tahıl ve ekmek besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketmeniz hamilelik döneminde artan besin öğesi gereksinimlerinizi karşılamanız adına en zahmetsiz yoldur.
Gebe kadınlar için günlük alınması gereken protein miktarı 60-70 gramdır. Günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Haftada iki kez tüketeceğiniz balık, bebeğinizin beyin gelişim için oldukça önemlidir.
Aldığınız proteinlerin hücre yapımında kullanılabilmesi için günlük yaklaşık 2500 kalori enerji almalısınız. Çabuk ve verimli biçimde enerjiye dönüşebildikleri için karbonhidratlar en doğru kaynaklardır. Ekmek, makarna, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidrat yönünden zengin kaynaklardır. Kalori sağlayan ancak besin değeri düşük besinler tüketmekten, aburcubur gibi, kaçının.
Vücudunuzun başka bir ihtiyacı ise demirdir. Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Hamilelikte demir emilimi etkin bir biçimde sağlanamadığından dolayı hekiminize takviye kullanmanızın gereksinimi konusunda mutlaka danışın.
Gebelik süresinde kemik yapısını oluşturduğundan dolayı kalsiyumun da yeterli miktarda tüketilmesi gerekmektedir. Kalsiyum, bebeğin iskelet yapısını geliştirirken annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Süt, yoğurt, pekmez, fındık ve kuru baklagiller kalsiyum konusunda zengin yiyeceklerdir. Gebelik ve emzirme süresince günlük 1300 mg kalsiyum alınımına ihtiyacınız vardır
Çinkonun bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumları tüketerek vücudunuzun çinko ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar folik asitin kaynaklarındandır. Folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar.
Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
A vitamini hem bebeğinizin hem de sizin hücre sağlığınız için oldukça önemlidir. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.
Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini oldukça önemlidir.
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınızın artmasıyla tüketmeniz gereken C vitamini oranı da artmaktadır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır.
Ne kadar kolay bir yöntem gibi gözükse de özellikle hamilelik döneminde su içmek ihmal edilmemelidir. Su, artık ürünlerin vücudumuzdan atılmasına yardımcı olurken besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Günde 8-10 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.
Hamilelerin beslenme programı kişiye özel bir biçimde doktorları tarafından yapılmaktadır. Ancak bu konuda verilecek örnek bir liste, anne adaylarının hangi besini hangi miktarda tüketeceği hakkında yol gösterici olabilir.
Örnek Diyet Listesi
Sabah: 1 su bardağı süt 1 dilim peynir 2 dilim ekmek 4-5 zeytin Domates-salatalık-biber yeşillik 1 meyve veya 1 çay kaşığı reçel 1 yumurta ( haftada 4-5 gün) Bitki çayı Ara 10 fındık+ 1 çorba kaşığı kuru üzüm
Öğle: 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği 1 kase yoğurt veya cacık veya ayran Salata (iyi yıkanmış olmalı)+ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 dilim ekmek veya 4 çorba kaşığı pilav veya makarna Ara 1 tost+ 1 bardak ayran veya Haftada 1-2 kez sütlü tatlı olabilir
Akşam: Izgara et, balık, tavuk( 4-5 köfte kadar, sebze ile pişirilebilir, fırınlanabilir.) 1 kase çorba Salata (iyi yıkanmış olmalı) + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 2 dilim ekmek veya 4 çorba kaşığı pilav veya makarna Ara 2 meyve + 3-4 parça ceviz
Gece: 1 bardak süt
