10 Maddede Hamilelik Döneminde Beslenme ve Günlük Menü!

Çocuğunuzun sağlıklı olarak dünyaya gelmesi için gebelik ve emziklik döneminde; fetal gelişme, süt yapımı; besinlere olan gereksinimlerin artması; buna bağlı olarak yeterli ve dengeli beslenme konusunda bilgi edinmeniz gerekir. Çünkü gebelikte normal metabolizma düzeninizin üzerine, fetal büyümenin eklediği değişiklikler gerçekleşecektir.

Gebelik; dinamik bir süreç olup, plasentanın oluşması, hormonel salgılarında artma ve buna bağlı olarak besin öğeleri metabolizmasının etkilenmesi yani besin emiliminde artış ve besin atımında azalma ile tanımlanabilir.

Hamilelik Döneminde Beslenme

1. Gebelik Beslenmesinde Temel İlkeler

• Annenin artan enerji ve protein gereksiniminin karşılanması.
• Besin öğesi (Enerji, protein, yağ, vitamin, mineral) depolarını dengede tutmak.
• Bebeğin anne karnında normal büyüme ve gelişmesini sağlamak.
• Emziklik döneminde yeterli süt salınımını sağlamak için depoları doldurmak.
• Annenin yaşına, ağırlığına, beslenme alışkanlıklarına ve kaçıncı gebeliği olduğuna göre yani, “Kişiye özgü” beslenme programı düzenlemek.

2. Enerji

• Gebelikte fetüsun büyüme ve gelişmesi, annenin günlük aldığı besinlerin plasenta aracılığı ile fetüse taşınmasıyla olanaklıdır. Artan bu gereksinimleri karşılamak için gebe kadınlara günde 200 -300 ml.’nin ek olarak verilmesi gerekmektedir.
• Günlük enerji, kompleks karbonhidratlardan karşılanmalı, çay şekeri ve benzeri besinler aşırı tüketilmemelidir.
• Emziklik döneminde de enerji gereksinimi süt verimini arttırmak için 500 ml. ek verilerek sağlanmalıdır.

3. Protein

• Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır; fetusun büyüme ve gelişmesi için günlük besinlerle alınmaları gereklidir.
• Proteinler hayvansal (Vücut için çok gerekli) ve bitkisel kaynaklı olmak üzere ikiye ayrılırlar.
• Hayvansal kaynaklı proteinler; biyolojik değeri yüksek et, süt, yumurta gibi besinlerden karşılanmalıdır.
• Mevsimsel olarak, günlük besinler içinde 4-5 porsiyon sebze yenmelidir.
• Bitkisel besinlerle beslenen özellikle vejetaryen gebe ve emzikli kadınlarda, yeterli besin tüketimine dikkat edilmelidir.
• Günlük enerji ve protein alımına dikkat edilerek beslenme programına demir, çinko, kalsiyum, vitamin D, B12 ve riboflavin için destek verilmelidir.

4. Yağ

• Günlük enerjinin büyük bir kısmı yağlardan sağlanır.
• Yağlar görünür ve görünmez (Besin içinde) ve vücutta etkinliklerine göre gruplandırılır.
• Günlük besin içinde tereyağı (Süt, yoğurt, peynir içinde bulunur), zeytinyağı ve ayçiçeği, fındık ve balık yağı olarak tüketilmelidir.

5. Vitaminler

• Gebelik ve emziklikle gereksinimler artar.
• Besinleri hazırlama, pişirme, saklama koşullarına dikkat edilmelidir.
• Vitamin A, balık, süt, yumurta sarısı, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
• Annenin beslenmesinin yanında güneş ışınlarından yararlanması, kendi ve doğacak çocuğun sağlıklı olması için gereklidir.
• C vitamini; yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve patateste bulunan bir vitamin olup, günde en az 4-5 meyve tüketerek beslenilmelidir.
• Folik asit; koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, süt ve türevlerinde bulunur ve gebelikte eksik tüketimi sonunda, düşük doğum ağırlıklı bebekler, anemi ve nöral tüp defektleri oluşabilir.
• B12 vitaminleri sadece hayvansal kaynaklı besinlerden organ etleri, kırmızı et, süt, peynir ve balıkta bulunmaktadır.

6. Mineraller

• Demir, et ve türevleri, sakatatlar, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru üzüm, incir, pekmez gibi besinlerde bulunur.
• Günlük besinlerle tüketilmeli ve muhakkak besinler yanında C vitamini kaynağı olarak taze meyve ve meyve suyu içilmelidir.
• Kalsiyum, kemik mineralizasyonu, anne sütü ve bebek için çok gerekli bir mineral olup süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller gibi kaynaklarda bulunur.
• Günlük besinlerde 500 ml. süt veya yoğurt tüketilmelidir.
• Çinko, büyüme – gelişme ve protein yapısındaki enzimler için gerekli bir mineral olup, et, deniz ürünleri, süt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi çinko alımı için gereklidir.
• Posa, yeterli sebze ve meyve, kuru baklagiller ve kepekli ekmek tüketimi ile gebeliğe bağlı gelişen kabızlığın önlenmesi ve bağırsak işlevlerinin düzenli olması için gereklidir.

7. Besin Grupları

• Süt ve ürünleri: (3 porsiyon) Süt, yoğurt, peynir, çökelek (Günlük 1 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt, 2 kibrit kutusu peynir).
• Et grubu: (3 porsiyon) Her çeşit et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller (1 adet yumurta, 2 porsiyon etli sebze yemeği, 2 porsiyon kuru baklagiller).
• Taze sebze ve meyveler: (5-9 porsiyon) Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, domates.
• Tahıllar: (3-8 porsiyon) Ekmek, pirinç, bulgur, makarna, börek.

8. Sıvı Tüketimi

Günde 2-3 litre su tüketimi önerilir.

9. Öğün Sayısı

Günde 6 kez besin tüketilmesi, azar azar, sık sık yeme ve öğün atlanmaması önerilir.

10. Hamilelik döneminizde dikkat etmeniz gerekenler

• Fazla kilo alımını önlemek için şekerli, unlu ve yağlı besinleri öneriler doğrultusunda tüketin.
• Beyaz et (Tavuk-balık) tercih edin ama haftada en az 2 kez kırmızı et yemeyi ihmal etmeyin
• Organ etleri, salam, sosis, sucuk, pastırma tüketimini sınırlayın.
• Kızartma, kavurma, taze olmayan besinler tüketmeyin.
• Günlük tuz alımını sınırlı tutun (2-5 gr./gün) ve iyotlu tuzları tercih edin.
• Çevrenizin ve besinlerin temizliği, siz ve bebeğiniz için çok önemli; sebze-meyveleri iyice yıkayın, kuru baklagiller ve tahılların saklanma koşullarına dikkat edin (Küf/ Aflatoksin). Besinleri korumak için kullanılan böcek ilaçları ve kimyasallardan uzak durun.
• Kahve, çay tüketimini azaltın, özellikle yemeklerin üstüne içilen çay ve kahve aldığınız besin değerlerini azaltır.
• Alkol ve sigaraya tamamen veda edin. Tüketilen ortamlarda asla bulunmayın.
• Gebelikte kullanılan ilaçlar fetüse zarar verebilir, doktor denetiminde ilaç kullanın.
• Gebelikte bulantı ve kusma ilk haftalarda görülen ve besin alımını güçleştiren bir durumdur.
• Az ve küçük öğünler halinde besin alın ve bol sıvı tüketin. Özellikle sabah öğünlerinden önce ekmek, kraker yiyin ve sıcak bitki çayları için.
• Yağlı, kokulu, baharatlı yiyeceklerden (Yağlı et, yağlı soslar, kaymak, krema) uzak durun.
• Kabızlık sorununuz varsa, önerilen sebze – meyveleri kabuklarıyla tüketerek posa alımını artırabilirsiniz. Aç karnına ılık su, kayısı, mürdüm eriği ve komposto bu durumun giderilmesine yardımcı olacaktır.
• Hazır yiyecek ve içecekleri (Hazır çorba, meşrubat, hazır meyve suları, et suyu ve benzeri çeşni verici tabletleri) tüketmeyin.

Gebelik Döneminde Tüketilmesi Önerilen Besinler ve Ölçüleri

Gebelerin en çok dikkat etmeleri gereken nokta farklı besin gruplarından yiyecekler ile dengeli beslenmeleri gerektiğidir. Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Aynı grup içindeki yiyeceklerden sevdiğinizi tercih edebilirsiniz.

Örnek Gebelikte Beslenme Menüsü

SABAH

• 1 yumurta,
• 1 dilim peynir,
• 5 adet zeytin veya fındık,
• 1 dilim ekmek,
• 1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b.

ARA ÖĞÜN

• 1 meyve,
• 1 bardak ayran.

ÖĞLE

• 1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği,
• 1 porsiyon pilav veya makarna,
• 1 bardak ayran veya,
• 1 kase yoğurt,
• 1 porsiyon salata,
• 1 orta dilim ekmek.

ARA ÖĞÜN

• 1 dilim ekmek,
• 1 dilim peynir,
• Domates ve salatalık,
• 1 meyve 1 bardak ayran.

AKŞAM

• 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli),
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,
• 1 bardak ayran,
• 1 porsiyon salata, 1orta dilim ekmek.

GECE

1 porsiyon meyve, yarım çay bardağı süt.