Hamilelik Döneminde Evde Yapabileceğiniz 8 Güvenli Egzersiz

Gebelikte egzersiz yapmak gerçekten faydalıdır, ancak her gebelik farklı olduğundan, egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız önemlidir. Doktorunuz, kişisel sağlık durumunuza ve gebeliğinizin ilerleyen dönemlerine göre egzersiz yapıp yapamayacağınızı belirleyecektir.

Genel olarak, gebeliğin 3. ayında egzersiz yapmaya başlamak önerilmektedir. Bu, gebeliğin ilk üç ayındaki bazı risklerin (örneğin, düşük riski) daha düşük olduğu bir dönemdir ve vücut egzersize daha iyi adapte olabilir. Ancak, bazı durumlarda doktorunuzun tavsiyesiyle daha erken veya daha geç başlanabilir.

Ayrıca, egzersizlerin türü, yoğunluğu ve sıklığı da doktor tarafından belirlenmelidir. Hamilelik sırasında yapılan egzersizler genellikle düşük yoğunlukta ve rahatlatıcı olmalıdır. Yürüyüş, yüzme, hamile yogası, pelvik taban egzersizleri gibi hafif egzersizler, hem anne hem de bebek için faydalıdır.

Herhangi bir egzersiz sırasında rahatsızlık, baş dönmesi, nefes darlığı, kanama veya suyun gelmesi gibi belirtiler hissederseniz, egzersizi hemen durdurmalı ve doktorunuza başvurmalısınız.

Egzersiz ve Sporun Faydaları

•  Uyku problemini azaltır, rahatlamanızı sağlar.
•  Fiziksel ve psikolojik açıdan kendinizi daha iyi hissedersiniz
•  Gebelikte oluşabilecek duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır
•  Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
•  Doğum sonrasında vücudunuzun hızlıca toparlanmasını sağlar
•  Annenin kendine olan güvenini arttırır.
•  Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
•  Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.
• Hamilik döneminde özellikle artan bel ve sırt ağrılarınızı azaltır.

Haftada ortalama 3-4 gün düzenli olarak egzersiz yapmanız sağlığınız için yararlı olacaktır. Gebelik esnasında egzersizi kilo vermek ya da kilo almayı engellemek için yapmamalısınız. Aşırı uzun ve yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Ortalama 20-30 dk’lık egzersizleri tercih etmeli ve mutlaka 5-10 dakikada bir nefes alarak kısa dinlenmelere yer vermelisiniz. Egzersize başlamadan 5 dakika ısınma hareketlerine yer vermelisiniz.

Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Hamilelikte egzersiz yapmak, hem anne hem de bebek için birçok fayda sağlar. Evde yapılabilecek bazı egzersizler, rahatlamanıza, sırt ağrılarınıza iyi gelmenize ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir. İşte evde rahatça yapabileceğiniz bazı hamilelik egzersizleri:

1. Pelvik Kaldırma (Pelvic Tilt)

Bu egzersiz, sırt ağrılarını hafifletmeye ve pelvik bölgeyi güçlendirmeye yardımcı olur.

• Nasıl Yapılır?: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Elleriniz karnınızda veya yanlarınızda olabilir. Nefes alırken karın kaslarınızı sıkın ve pelvisi yukarı doğru kaldırın. Nefes verirken pelvisi yavaşça yere doğru indirin.
• Fayda: Sırt ağrılarını azaltır, karın kaslarını güçlendirir.

2. Kediyi ve İneği Taklit Etme (Cat-Cow Stretch)

Bu egzersiz, omurga esnekliğini artırır ve sırtı rahatlatır.

• Nasıl Yapılır?: Elleriniz ve dizlerinizin üstünde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Nefes alırken sırtınızı aşağı doğru indirin (inek pozisyonu), başınızı ve kalçanızı yukarıya doğru kaldırın. Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın ve karnınızı içeri çekin (kedi pozisyonu).
• Fayda: Omurga esnekliğini artırır, sırt ve boyun ağrılarını hafifletir.

3. Duvarda Squat (Wall Squat)

Bu egzersiz, bacak kaslarını güçlendirir ve doğum sırasında size yardımcı olacak kasları çalıştırır.

• Nasıl Yapılır?: Sırtınızı düz bir şekilde bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak birkaç adım öne doğru yerleştirin. Dizlerinizi 90 derece açıyla bükün, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça kalkın.
• Fayda: Bacak kaslarını güçlendirir, doğum sırasında sizi daha güçlü kılar.

4. Kedi ve İnek Pozisyonunda Göğüs Açma (Chest Opener in Cat-Cow)

Bu egzersiz, göğüs kaslarını esnetir ve omurgayı rahatlatır.

• Nasıl Yapılır?: Cat-Cow pozisyonu gibi, eller ve dizler üstünde durun. Nefes alırken göğsünüzü yukarı doğru açın ve başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Nefes verirken sırtınızı yuvarlayın ve başınızı aşağıya doğru indirin.
• Fayda: Göğüs kaslarını esnetir, sırt ve omuz bölgesini rahatlatır.

5. Bacak Kaldırma (Leg Raises)

Bu egzersiz, karın kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır.

• Nasıl Yapılır?: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Yavaşça bir bacağınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, 3 saniye bekleyin, ardından yavaşça indirin. Diğer bacakla da aynı hareketi yapın.
• Fayda: Karın kaslarını güçlendirir ve bacak kaslarını çalıştırır.

6. Hamilelik Kegel Egzersizleri

Pelvik taban kaslarını güçlendiren bu egzersizler, doğum sırasında ve sonrasında faydalı olabilir.

• Nasıl Yapılır?: Pelvik taban kaslarını sıkın, sanki idrar yaparken duruyormuşsunuz gibi bir hissiyat yaratın. Kasları 5 saniye boyunca sıkın ve sonra gevşetin. Bunu 10-15 kez tekrarlayın.
• Fayda: Pelvik taban kaslarını güçlendirir, doğum sonrası toparlanmayı destekler.

7. Yavaş Yürüyüş

Yürüyüş, hamilelik sırasında yapılan en güvenli egzersizlerden biridir.

• Nasıl Yapılır?: Evde bir yürüyüş yapabilir veya dışarıda sakin bir tempoyla yürüyebilirsiniz. Yavaş ve rahat bir şekilde yürümek, kalp sağlığınızı iyileştirir.
• Fayda: Kardiyovasküler sağlığı destekler, bacak kaslarını güçlendirir ve stresi azaltır.

8. Hamile Yoga

Yoga, hamilelik sırasında kasları güçlendirmek, esnekliği artırmak ve rahatlamak için harika bir egzersizdir.

• Nasıl Yapılır?: Hamile yoga pozisyonlarına odaklanarak, rahatlatıcı ve esneme hareketlerini uygulayın. Özellikle kollar, bacaklar ve sırt için yapılan esneme hareketleri faydalıdır.
• Fayda: Stresi azaltır, esnekliği artırır, doğum öncesi ve sonrası rahatlamaya yardımcı olur.

Hamilelikte egzersiz yapmak, doktor onayıyla, dikkatli bir şekilde ve bedeninizi dinleyerek yapılmalıdır. Yavaş başlayın ve egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz durun.