Hamilelik Halsizliğiyle Başa Çıkın

Özellikle 1. ve 3. trimesterlerde hamilelikte anne adayında yorgunluk hissi daha fazla meydana gelmektedir. Hamileliğin ilk 3 ayında hormonlarının hızla değişmesi, son 3 ayında ise büyüyen karnının ağırlığı, rahat uyuyamama, doğum korkusu/heyecanı gibi nedenlerle psikolojinde meydana gelebilen değişimler nedeniyle de yorgunluğunuz artmaktadır. Bazı besinleri diyet listenize eklemeniz hamilelik halsizliği ile başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Bu yazımızda sizlere yardımcı olacak bazı besin gruplarını paylaşacağız.

• Yulaf Kepeği

Glisemik indeksi düşük olan besinler, kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre enerji dengesi sağlamaktadır. Yulaf ezmesi de bunlardan biridir. Ayrıca yulaf ezmesinde enerji metabolizmasından sorumlu olan B grubu vitaminleri de bulunmaktadır. Güne yulaf ezmesi, yoğurt ve meyveyle yapacağınız bir kahvaltıyla başlarsan gün boyu enerjik ve tok hissedersin. Aynı zamanda yulaf ezmesi bağışıklık sisteminizi de güçlendirerek mevsim geçişlerinden etkilenmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.

• Ispanak

Ispanak, içeriğindeki demir, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle hamilelikte halsizlik ve uyku hali ile şövalye gibi savaşır. Ispanak vücut performansınızı arttırmanıza da yardımcı olacaktır. Ispanağı ister çiğ ister zeytinyağlı ve kıymalı sebze yemeği olarak afiyetle tüketebilirsiniz. Hamileliğiniz boyunca ıspanak tüketmeniz sizin için faydalı olacaktır.

• Yoğurt

Yoğurt, iyi bir protein kaynağı olmakla birlikte içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini arttırır ve bağırsak floranızı düzenler.Yoğurt tüketimi kabızlığı da önlemektedir. Yapılan çalışmaların probiyotiklerin kronik yorgunluğun etkilerini azalttığını da belirtelim. Probiyotik tüketimine özellikle mevsim geçişlerinde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek adına önem vermelisiniz. Yoğurdu ara öğünlerde sade veya meyveyle, ana öğünlerde ise yemeklerle birlikte mutlaka tüketmelisiniz. Günde 1 kase yoğurt (200 gr) hamilelikte beslenme listenizde kesinlikle olmalıdır.

• Mercimek

Hamilelikte halsizlik yaşayanlar için mercimek oldukça faydalı olacaktır. Mercimek ve aslında tüm kuru baklagiller vücudun temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar için en ideal besindir. Mercimek, yavaş sindirilen kompleks karbonhidrat olduğu için daha uzun süre enerji dengesini sağlamaktadır. Protein ve posa için de ideal bir kaynak olan mercimek, magnezyum ve demir bakımından da çok cömert olmaktadır. Haftada iki kez 1 tabak (6 çorba kaşığı) kuru baklagil yemeği tüketmelisin. Mercimeği salatalarınızda, yemeklerinizde ve çorbalarınızda kullanabilirsiniz.

• Kabak Çekirdiği

Kabak çekirdeği; kardeşleri ay çekirdeği, badem, fındık, kaju gibi önemli bir magnezyum kaynağı olmaktadır. “Magnezyum ne işe yarar?” derseniz kendisinin başta enerji üretimi olmak üzere birçok enzimatik rekasiyonda görev aldığını söyleyebiliriz. Magnezyum eksikliğinde kas yorgunluğu, halsizlik, kas ağrısı ve kramplar meydana gelmektedir. Bir avuç kabak çekirdeği 150 kaloridir. Çok tüketmemeniz kilo almamanız ve cildinizi kötü etkilememesi açısından önemlidir.

• Yumurta

Proteinin en kaliteli kaynağı kendisi olmaktadır. Protein; hücre yenilenmesi ve doku onarımında görev alır. Özellikle et, süt, balık, yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı proteinler B12 vitamini için de iyi birer kaynak. B12 vitamini eksikiğinde yorgunluk, hafıza ve konstantrasyon eksikliği olur. Yumurtayı mutlaka kahvaltınızın bir parçası haline getirmelisiniz. Yumurta aynı zamanda sizi tok tutacak ve öğünlerde fazla yemenizi önleyecektir.

• Yağsız Kırmızı Et

Demir eksikliğine bağlı kansızlık (anemi) yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et ise demirin en iyi kaynağıdır. Her gün veya haftada 2-3 kez kırmızı et tüketmelisiniz. Ancak eti güzel pişirdiğinize emin olmalısınız. Çiğ et bebeğinizin sağlığı için oldukça zararlı olmaktadır.

• Kivi

Kivi, en güçlü antioksidan kaynaklarından olan C vitamini bakımından epey zengin bir meyve olmaktadır. Kivi aynı zamanda vücut direncini ve enerjiyi de arttırır. Ayrıca demirden zengin olan yumurta ve kırmızı etle birlikte yerseniz demir emilimini arttırarak halsizliği de önler. Sivri biber, portakal ve maydonoz da tüketebileceğin diğer C vitamini kaynakları. 1 orta boy portakal ya da 1 orta boy kivi, günlük C vitamini ihtiyacının yarısını karşılar ve sadece 70 kaloridir.

Halsizliğinizi Önlemenin Diğer Yolları

• Halsiz Olabileceğinizi Kabullenin

Hamilelikte yorgunluk ve halsizlik çoğu kadında görülür. Yaşayacağınız hormon değişimleri vücudunuzu gevşeteceği gibi mide bulantıları nedeniyle yeteri kadar beslenememe de bu halsizliğin nedeni olabilir. Bu nedenle öncelikle, hamileliğiniz boyunca zaman zaman kendinizi yorgun hissedebileceğinizi kabullenin ve paniklemeyin. Bol bol şekerleme yaparak enerjinizi toplayın. Normale göre daha fazla uyumanız ve uyumak istemeniz oldukça normaldir. Uyurken ışık ve sesten uzak durun. Aksi taktirde verimli bir uyku uyuyamamış olursunuz ve daha yorgun hissedebilirsiniz. Uyku kalitenizi arttırmanız oldukça önemlidir, kafanızı kötü düşüncelerden temizleyin.   Yatış pozisyonunuz, uykunuzun kalitesini etkiler. Bu nedenle rahatça uykuya dalabileceğiniz yatış pozisyonunu bulmaya çalışın. En fazla birkaç denemede doğru yatış şeklini bulacaksınızdır!

• Çevrenizden Yardım Alın

Unutmayın siz hamilesiniz ve yakınlarınızdan yardım almanız oldukça doğal. Gerektiği zamanlarda yakınlarınızda yardım istemekten çekinmeyin ve iş bölümü yapın. Kendinizi yormamanız gerekmektedir.

• Beslenmenize Önem Verin

Sağlıklı ve düzeni beslenmeniz yorgunluğunuzu önlemenizde büyük bir önem taşımaktadır. Yanlış beslenme daha yorgun hissetmenize neden olacaktır. Doğru besinlerden doğru enerjiyi alabilirsiniz.

• Bol Su İçin

Her zaman dile getirdiğimiz gibi, bolca su için. Vücudunuzun sıvı kaybını önlemek ve dolayısıyla halsizliğinize çözüm bulmak için suyu vazgeçilmeziniz haline getirin. Günde en az 8 barda su içmeyi ihmal etmemelisiniz!

• Yürüyüş Yapın

Yürüyüş ve egzersiz yapmanız halsizliğinizi önleyecektir. Mümkünse dışarıda yürüyüş yaparak temiz havadan faydalanın. Adım Sayar uygulamamız her zaman yanınızda olacaktır!