Hamilelikte Diyet Yapılır mı?

Hamilelik anne adayı için çok kutsal, çok zor ve bir o kadar da güzel bir süreç olmaktadır. Bu sürecin hem siz hem de bebeğiniz açısından daha kolay ve sağlıklı geçmesini sağlamak için size uygun diyetler yapabilirsiniz. Hamilelikte uygulayacağınız diyetlerde dikkat etmemiz gereken 2 önemli konu vardır.

1) Yeterli enerji alıyor musunuz?

Hamilelikle beraber kişilerin enerji ihtiyaçları da artmaktadır. 1. Trimesterde günlük enerji alımına ek 300 kkal, 2. Trimesterde 400kkal, 3. Trimesterde 500kkal’lik ihtiyaç oluşmaktadır. Kadınların gebelik boyunca ortalama 10 kg ile 12,5 kg arasında kazanmalarını önermekteyiz fakat bu durum kişiden kişiye göre değişmektedir. Gebeliğin başlangıcında ideal kiloya sahipseniz (BKI 18.5-25), gebelik boyunca 11.5 ila 16 kg, hafif kilolu anne adayları (25-30 BKI) 7–11,5 kg, obez anne adayları (BMI 30’dan büyük) 5–9 kg ağırlık artışı sağlamalıdırlar. Gebeliğe kilolu başlayan bireylerin ilk 3 ayda diyetisyen kontrolünde kilo kaybetmelerinde bir sakınca yoktur. Kilo alımını ilk 3 ay daha az, son aylarda daha çok olmaktadır. Gebelerde gereğinden fazla kilo alımı Gestasyonel diyabete sebebiyet verebilir. Gestasyonel diyabet hem anne hem de bebek sağlığı için tehdit oluşturmaktadır. Eğer kilo alışınızı durduramıyor ya da dengeleyemiyorsanız mutlaka bir uzmana danışmanızda fayda var.

2) Vücudunuzun İhtiyacı Olan Enerji Miktarını Alıyor musunuz?

Yeterli ve dengeli beslenme kavramı aslında gebelerde normalden çok daha farklı olmamaktadır. Yine bildiğimiz işlenmiş gıdalar, şekerli ürünler, gazlı içecekler tüketmememiz gereken besin gruplarına girer. Bunların yerine bol miktarda meyve ve sebze, yeterli miktarlarda yağsız et, balık, yumurta ve bakliyatlar, süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Özellikle gebelikte bu besinleri tüketirken gıda güvenliğine ve besinlerin saklanma koşullarından servis aşamasına kadar bütün süreçlerdeki hijyen koşullarına oldukça dikkat edilmelidir. Sağlıklı seçimleri hangi besinlerden yaptığınızda gebelik sürecinde oldukça önemlidir. Örneğin; annenin gebelik öncesi düşük ağırlıklı olması veya folat, demir, iyot, çinko gibi belirli besin ögelerinin yetersizliği fetüsün gelişimini olumsuz etkilemektedir. Çünkü bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için ihtiyaç durduğu bazı vitamin ve mineraller vardır. Bunların başında;

• Folik asit

Folik asit takviyesi, gebelik öncesinde ve nöral tüp defektleri (NTD’ler) riskini azaltmak için gebeliğin 12 haftasına kadar önerilmektedir. Ek olarak folat (folik asitin doğal formu) içeren daha fazla yiyecek tüketmeye çalışmalısınız. Bunlar portakal, çilek, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, fasulye ve tam tahıllı ekmek gibi besinlerdir.

• D vitamini

Bu vitamin bebeğinizin kemiklerinin büyümesi ve gelişimi için önemli olduğu kadar sizin de kemik sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir, fakat türk halkı genetik olarak D vitaminini uzun süre depolayamaz. Mutlaka Gebelikte D vitamini seviyesi kontrol ettirilip eksikler tamamlanmalıdır. D vitamini ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz bazı besinler yağlı balıklar ve yumurtadır.

• Demir

Bebeğinizin yeterli kanı üretebilmesi ve gerekli oksijeni alabilmesi için vücudunuzun fazladan demire ihtiyacı vardır. Özellikle gebeliğin son trimesterinde ek demir takviyesi alınmalıdır. Kadınlarda hamilelik sırasında demir eksikliği gelişmesi oldukça yaygındır, bu nedenle gebelikte demir içeren besinleri günlük rutininizde mutlaka bulundurun. Demir, kırmızı ette (dana eti ve kuzu eti), baklagiller, fındık, yumurta, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kepekli ekmek, kuru meyve ve kahvaltılık gevrek gibi zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Vücudunuzdaki demir emilimini arttırmak için C vitaminiyle beraber tüketmenizde fayda var. Örneğin 1 porsiyon ızgara köfte yanında bol limonlu yeşil bir salata güzel bir öğle yemeği olacaktır. Çay veya kahve içerisinde bulunan tanen denen maddeler demir emilimini azaltabilir. O yüzden gebelik boyunca çay kahve tüketimini en aza indirmenizde fayda var.

• Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, özellikle yağlı balıkta bulunan DHA’lar (somon, çinekop ve uskumru gibi) bebeğinizin beyninin ve gözlerinin gelişimi için önemlidir. Gebelerde haftada 2-3 porsiyon olacak şekilde yağlı balık yemelisiniz. Bunun yanı sıra; ceviz, semizotu, zeytin, chia tohumu da omega-3 açısından zengin besinlerdir.

• İyot

Ülke genelinde yapılan araştırmalar göstermektedir ki; iyot eksikliği bebekte zeka geriliğine ve düşüklere sebep olmaktadır. Yeterli iyot alımı için günlük tuz tüketiminizi zenginleştirilmiş iyotlu tuzdan yana kullanın. Aynı zamanda gebeliğin ilk aylarında görülen bulantıları önlemek için tuzlu çubuk kraker iyi bir alternatiftir. Su Gebelikteki artan kalori alımıyla beraber su ihtiyacınız da artmaktadır. El ve ayaklarda şişmeler, preklemsi gibi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için günlük tüketilen kkal başına 1 ml su tüketilmelidir. Suyunuzun içerisine atacağınız çubuk tarçın aynı zamanda kan şekerinizi de dengeler.

• Süt

Süt ve süt ürünleri her dönemde ve her yaşta mutlaka günde en az bir öğünde tüketilmesi gereken besin kaynaklarıdır. Bu bakımdan özellikle hamilelik döneminde bir kase yoğurt, bir bardak süt ve bir dilim peynir fazla yağlı olmamak kaydıyla tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin çok fazla tüketilmesi bu dönemde gaz sorunlarına yol açabileceği için fazlası önerilmez.

• Meyve

Hamilelik döneminde en sık ve fazla miktarda tüketilmesi gereken besinler meyvelerdir. Meyvelerin yağ içermiyor ve yüksek oranda lif içeriyor olması da kilo almadan sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.