Hamilelik Döneminde Kilo Yönetiminizi Sağlayın! Hamilelikte Fazla Kilo Almamak İçin İpuçları

Gebelik öncesi ve gebelik dönemindeki beslenme şekli ile bebeğin doğum ağırlığı, beyin gelişimi ve sağlığı arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır.

Ülkemizde beslenme bozukluklarına bağlı olarak, hamile kadınların %58’inde demir yetersizliği anemisi olarak bilinen kansızlık ile kan hücrelerinin yapımında gerekli olan folik asit, fiziksel ve zihinsel gelişimde etkili iyot ve kemik gelişiminde rol oynayan kalsiyum yetersizlikleri görülmektedir.

Ülkemizde her yıl yaklaşık 154 bin bebek düşük doğum ağırlığı ile doğmaktadır. Dünyada her yıl doğan altı bebekten biri 2500 gramın altında ve düşük doğum ağırlığı ile dünyaya gelir.

Bu oran Türkiye’de %10-12 arasıdır. Düşük doğum ağırlığının en önemli nedenlerinden biri, hamile kadınlarda görülen beslenme bozukluklarıdır. Beslenme bozuklukları; hamilelik döneminde kilo alma endişesiyle az kalori alma, tam aksi aşırı kalori alma veya yanlış beslenme tercihleri olarak kendi içerisinde ayrılabilir.

Hamilelik Döneminde Ne Kadar Kilo Alınmalıdır?

Hamilelik süresi boyunca beslenme, diğer dönemlerdeki beslenme düzenlerinden çok daha önemlidir. Bunun sebebi, bebeğin tek besin kaynağını anneden karşılamasıdır. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir kütle artışı göstermesi beklenir.

Ancak bu değerler ortalama değerlerdir. Alınacak kilonun hamilelik öncesi kiloya ve hamile kalınan yaşa bağlı olarak değişmesi mümkündür. Anne adayının zayıf olduğu durumlarda alınabilecek en fazla kilo 16’ya kadar çıkarken, anne adayının kilolu olduğu durumlarda 11 kiloyu aşmaması noktasında görüş birliği vardır.

Gebelik döneminde anne adayının kilo alması sadece yediklerinden oluşan vücut kilosu değildir. Bu dönemde alınacak kilonun içerisinde büyüyen bebeğinin kütlesi, bebeğin içerisinde bulunduğu suyun kütlesi, süt üretimine hazırlanan ve süt salgılamaya başlayan memelerin ağırlığı ve bebekle birlikte büyüyen plasentanın kütlesi de mevcuttur.

Doğum zamanı bebek yaklaşık 3000-4000 gram, amniyon sıvısı 900 gram, plasenta 900 gram, anne adayının meme hacminin büyümesi 1000 gram ve doğum sonrası süt üretimi için vücuda depolanan yağlar 3000 gram kadardır.

Planlı gebeliklerde anne adayının hamileliği öncesinde sağlıklı bir beslenme programı uygulamasını öneren doktorlar, hamilelik döneminde kilo alımının 4. aydan sonra maksimum 2’şer kilo olmasını tavsiye ederler.

İlk trimester yani hamileliğin ilk 3 aylık dönemi, anne adaylarının genellikle kilo verdiği bir dönemdir. Bunun sebebi genellikle uyku hali, bulantılar, kusma isteği, koku almanın aşırı yoğunlaşması ve buna bağlı yiyeceklere karşı tiksinme duygusunun gelişmesi şeklinde sıralanabilir.

Bulantının kesilmesiyle ani bir iştah artışı, hatta hızlı bir kilo artışı görülebilir. Uzmanlar hem anne sağlığı hem de bebek sağlığını düşünerek, anne adaylarının 12 kilodan fazla almamasını önerirler.

Ancak çoğu zaman; toplum baskısı, geceleri görülen acıkma atakları, bebeğin yetersiz gelişme göstereceği endişesi ve hormonlar sebebiyle hamile kadınlar çok daha fazla kilo alarak gebeliklerini tamamlarlar.

Bu durum hamilelik döneminde çok fazla can sıkıcı olmasa da özellikle doğum sonrası lohusalık döneminde, kadınların oldukça zorlandığı ve depresyona kadar sürüklenebildiği bir hale dönüşebilir.

İki Kişilik Yemeyin!

Her şeyden önce, “iki kişilik yemek” efsanesini ortadan kaldırmak önemlidir çünkü kesinlikle iki kişilik yemek çok fazla olur. Doğmamış çocuğun sağlığı için eklenmesi gereken kalori ihtiyacı aslında ikinci trimester için günde 350 kcal ve üçüncü trimester için günde 460 kcal’dir. Genel olarak, anne adayı enerji ihtiyacına göre kalori alımını artırmak zorunda kalacaktır. Öte yandan, hamilelikte kilo, hamilelik öncesi kiloya bağlıdır, bu nedenle hamile kadınlar için ideal kilo alımını genel olarak 9 ayda 11 ila 16 kg arasındadır.

Doğru Yiyecekleri Tercih Edin!

Kilo alımının eşit dağılmasını sağlamak için yediklerinize dikkat etmeniz önemlidir. Sağlıklı ve dengeli beslenme tavsiyesi aslında bir kadın bebek beklerken de geçerliliğini yitirmez. Diyet çeşitlendirilmeye devam edilmeli, günde 4-5 öğün yenilmeli ve besin açısından zengin yiyecekler tercih edilmelidir.

Biyolojik değeri yüksek proteinler (et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri) çok önemlidir. Tam tahıllar ve baklagiller mutlaka düzenli olarak tüketilmelidir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Beyin ve beden için her zaman ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak basit şekerlerden kaçınılmalıdır.

Omega 3 içeren somon gibi balıklar ve ceviz ve keten tohumu mutlaka tüketilmelidir. Biyolojik olarak kullanılabilir demir (yumurta, et, balık) gibi vücut tarafından yüksek oranda emilen mineraller tercih edilmelidir. Kalsiyum ve fosfor (süt ürünleri) alımı çok önemlidir.

Krampları ve yorgunluğu azaltmak da dahil olmak üzere faydaları (meyve ve sebzeler) için potasyum ve magnezyum, sağlıklı cilt ve saçı korumak için iyot (deniz balıkları), çinko ve selenyum (kuru yemişler ve kabuklu deniz ürünleri) tüketilmelidir.

Hamilelikte kilo almamak için doğru beslenme, tuzun sınırlandırılmasını gerektirir (iyotlu tuz tercih edilmelidir). Olası kalp ve damar hastalıklarının ve hipertansiyonun önlenmesi için tuzun sınırlandırılması şarttır. Hamilelik sırasında çok daha yavaş sindirilen kafein ve fetüs tarafından metabolize edilemeyen alkol tüketimi bırakılmalıdır. Bol su içmek şarttır.

Folik Asidi Unutmayın

Hamile kadınlar için temel besinler arasında önemli bir yer tutan B9 vitamininin bir formu olan folik asidi düzenli olarak ve günde yaklaşık 4-5 mg olan doğru dozda alınması çok önemlidir. Çok sayıda çalışma, komplikasyon riskini yüzde 70 oranında azaltacak olan folik asidin hem gebelik döneminden önce hem de gebelik döneminde önemli olduğunu göstermiştir. Bebeğin plasenta ve sinir sistemlerinin gelişimine katkıda bulunur, merkezi sinir sistemi fonksiyon bozukluğunu, kalp krizi, diyabet ve kanser riskini önler, kalp hastalığı riskini azaltır.

Kepekli tahıllar, kuşkonmaz, birçok narenciye ve bakliyat, brokoli, ıspanak gibi gıdalarda ve muz, kavun gibi meyvelerde bulunduğundan normal beslenme yoluyla alınabilir.

Kendinizi Şımartın

Aşerme, tıpkı kilo vermek için normal bir diyette bazı anlarda kaçamak yapıldığı gibi, hamilelikte de çok fazla kilo alımını etkilemez. Aşermeler, belirli yiyeceklere duyulan istek tarafından belirlenir ve hormonal değişiklikler (ilk etapta progesteronlar, östrojen ve beta hCG) tarafından tetiklenir.

Aşerme durumunda seçim akıllıca ve abartmadan yapılmalıdır, çünkü aşermeler neredeyse hiçbir zaman sağlıklı yemekleri değil, daha lezzetli ve kalorili yiyecekleri hedef alır. Hamilelikte kilo almamanın sırrı, kendinizi mahrum bırakmakta değil, bu istekleri ne zaman iyi seçimlere yönlendirmeyi öğrenmekte gizlidir.

Hamilelik bir stres dönemidir, fizyolojik değişikliklerden korkulur, bebek için her zaman bir endişe vardır. Çikolata gibi yiyecekler ruh halini olumlu yönde etkileyen hormon içerdiğinden, ruh halini iyileştirmeye ve kaygıları sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu arzuları yerine getirirken suçluluk duymanız gerekmez, daha sonra daha sağlıklı bir yemekle telafi edebilirsiniz.

Egzersizi İhmal Etmeyin

Hamilelikte kilo almamak için her gün mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite, alınan kalorilerin bir kısmını yakmak için değerli bir yardımcıdır. Aynı zamanda daha iyi uyumak, ruh halini iyileştirmek ve komplikasyon riskini azaltmak için mükemmeldir.

Hamilelikte fazla kilo almamak için yüzme, yürüme, koşma, yoga ve pilates gibi bağışıklık sistemini güçlendirmek için de mükemmel olan aktiviteler yapılabilir. Spor yapmak beden ve ruh hali üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra karnınızdaki bebeğe daha yakın hissetmenizi de sağlayacaktır.

Doğru Miktarda Uyuyun

Hamilelikte uykusuzluk, birçok hamile kadını etkileyen bir rahatsızlıktır ve kilo almaya neden olabilir. Özellikle gebeliğin son aylarında uykuya dalmanın veya yatakta doğru pozisyonu bulmanın zorlaşabileceği doğrudur.

Uyumak için bazı yararlı rahatlama teknikleri ile başlamak, sıcak bir bitki çayı ile sakinleşmek ve bebek için en uygun ve güvenli pozisyonu seçmek gerekir. Önerilen pozisyon, kanın ve besinlerin fetüse akmasına yardımcı olan sol tarafa yatmaktır. Kısacası iyi bir uyku, hamilelikte kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi yorgunluk ve bitkinlik hissini de gidermeye yardımcı olur.