Gebelikte Sağlıklı Beslenme

Hamilelikte alınan kilolar ve kafada oluşan ”ne kadar kilo almalıyım” sorusu tüm anne adaylarının en büyük korkularından biridir. Ancak unutmamanız gerekiyor ki siz karnınızda bir bebek büyütüyorsunuz ve ona göre besleniyorsunuz. Doğumdan sonra ise aldığınız çoğu kiloyu vereceğinizden şüpheniz olmasın. Ancak sağlıklı bir hamilelik yaşamanız için almanız gereken kilonun da bir sınırı bulunmaktadır. Bu yazımızda size hamilelik ve kilo hakkında bilgiler vereceğiz.

Hamilelikte Beslenmede Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Hamilelikte beslenme düşünülenin aksine anne adayının iki kişilik besleneceği canı ne istiyorsa yiyebileceği bir dönem olmaktan ziyade bebeği kadar kendi sağlığını da düşünmesi gereken hem keyifli hem de hassas bir dönemdir. Çoğu anne adayı kendisi ne kadar çok besin alırsa bebeğin bu besinlerden o kadar fazla faydalanacağını ve bebeğin daha iyi gelişeceğini düşünür. Ancak bebek kendine gerekeni annenin depolarından sağlamaktadır. Annenin öncelikle yapması gereken çok yüksek olmayan bir kalori artışıyla beslenmesini protein, vitamin ve mineral alımına dikkat ederek düzenlemektir. Hamilelikte günlük alınması gereken enerji protein yanında özellikle çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3,6,9 gibi), demir, kalsiyum, fosfor, çinko, iyot, folik asit, B12 vitamini, A ve D vitaminiyle birlikte C vitamini alımı büyük önem taşımaktadır. Bu vitamin ve minerallerden her biri bebeğin hem bedensel hem zihinsel gelişiminde etki gösteren başlıca bileşenlerdir. Sinir sitemi gelişiminde B12, folik asit büyük rol oynarken, çinko, omega 3, iyot bebeğin birçok faydalarının yanında bebeğin zekâ gelişiminde etkindir. Bütün bu besin öğelerinin gebeliğin ilerlemesiyle gereksinimlerinin artacağı dikkate alınmalıdır. Özellikle hamileliğin 20. haftasından itibaren 300kknin ek olarak alınması yeterli olmaktadır. Günlük enerjinin %65i kompleks karbonhidratlardan (sebze, meyve, tam tahıllı besinler) , %30’u yağlar ve %15’i proteinlerden karşılanmalıdır.

Vejeteryan Olmanızın Zararı Var Mıdır?

Vejeteryanlık özellikle günümüzde oldukça yaygın bir seçim olmaya başlamıştır. Bu seçimin nedenleri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Kimi bireyler bu seçimlerini duygusal veya psikolojik sebeplerden, kimi bireyler ise daha sağlıklı bir beslenme düşüncesiyle vejeteryan hatta vegan beslenme yolunu seçmektedirler. Vegan bireyler et yemedikleri gibi hayvansal hiçbir ürünü tüketmemektedirler. Buna gore en büyük risk tabii ki kaliteli protein alımının yetersizliği olmaktadır. Bununla birlikte kalsiyum, demir, B12 vitaminigibi bebek ve anne için hayati önem taşıyan vitamin ve minerallerin eksikliği olabilmekte; bu da bebeğin anne karnında gelişimini olumsuz etkilerken annenin de depolarının boşalmasına sebep olabilmekte buna bağlı olarak da annede özellikle ileriye dönük osteoporoz, anemi gibi ciddi rahatsızlıklara zemin hazırlayabilmektedir.

Vejeteryan Anne Adayları Beslenmede Nelere Dikkat Etmelidir?

Vejeteryan anne adayı eğer yumurta ve süt ürünlerini tüketebiliyorsa bu besinlerin alımına özellikle dikkat etmeli ve ağırlık vermelidir. Demir emilimini tam sağlamak için yumurta tüketildiğinde yanına mutlaka bir C vitamini kaynağı meyve veya sebze tüketmelidir. Eğer anne en katı gruba dahilse yani vegansa iş biraz daha karmaşık bir hal almaktadır. Buna gore kaliteli protein gereksinimini sağlamak için en başta kurubaklagilleri (yeşil mercimek, kuru fasulye, nohut, mercimek vb) veya soya ürünlerini ve yağlı tohumları (badem, ceviz vb) her gün tüketmelidir. Kaliteli bir aminoasit dengesi için ise bu besinlerin yanına pilav, tercihen bulgur pilavı tüketmelerini öneririm. Fakat bu beslenme hamile annede yeterli olamayabilir dolayısıyla doktorunun kontrolünde bazen dengeli bir aminoasit takviyesi de kullanmaları gerekebilir. Bununla birlikte beslenme örüntüsünde sebze ve kuru baklagillerden kaynaklanan yoğun posa içeriği hem anne hem bebek için çok önemli olan demirin emilimini engelleyeceğinden ekstra demir takviyesi de önerilmelidir. Bunlara ek olarak anne adayı yoğurt, süt vb tüketmiyorsa doktorunun belirlediği ölçüde bir kalsiyum desteği almalıdır. Omega 3 içeren somon, istavrit gibi balıkların da tüketilmemesi hem anne hem de bebek için gerekli olan bu yağ asidinin de hamilelerin kullanımına uygun bir besin desteğinin kullanımını gerekmektedir.

Hamilelikte Diyet Yapılır Mı?

Eğer anne adayı hamilelikte özellikle kilo kaybetme adına bir diyet uyguluyorsa bu durum uzmanlar tarafından kesinlikle önerilmeyen bir durumdur. Diyet yapan anne adayı bu sırada alması gereken metabolizmasının ihtiyacı olan besinleri eksik almaya başlayacak bu da yine bebekten çok anneyi tehlikeye sokacaktır. Eğer anne bilinçsiz bir şekilde diyet yaparak başta protein olmak üzere vitamin ve minereller açısından artan gereksinimini karşılayamaz ise bebekte zeka geriliği, sinir sistemi hasarı vb ciddi sağlık problemleriyle birlikte gelişme geriliği ve premature doğum riski de oluşabilir. Annede ise anemi, osteoporoz gibi ciddi rahatsızlıklar baş gösterebilmektedir. Normal bir hamilelikte ilk 20 hafta en fazla 2.5 kg alınmalıdır. Daha sonra her hafta yarım kg kilo alınması uygun ve dengeli olur.

Hamilelikte Kötü Beslenme ve Zararları

Hamilelik sırasında yetersiz ve dengesiz beslenme bebeğin gelişimi kadar anne için de tehlike taşımaktadır. Bebek besin gereksinimini annenin depolarından karşılar. Fakat bununla beraber besin gereksinimini tamamlayamayan anne boşalan besin öğesi depolarıyla birçok rahatsızlığa buna doğum sonrası depresyon da dahil zemin hazırlar. Örneğin yetersiz protein alımı ödem oluşumuna sebep olabilir ayrıca yetersiz ve dengesi beslenme sonucu gebede toksemi görülme riski oluşabilir. Artan gereksinmeler karşılanmadığı zaman anemi, diş çürüğü, osteomalazi gibi kemik rahatsızlıkları ortaya çıkabilmektedir.

Anne adayının dengeli bir dağılımla 1 günlük beslenmesini özetleyecek olursak; 6 köfte kadar et grubu besin (yumurta ve peynir dahil) , 4 bardak süt veya 4 kase yoğurt, 4 porsiyon meyve, 2 porsiyon sebze yemeği veya salata, 1 tabak kurubaklagil yemeği, 8 adet ekmek, makarna veya pilav (1 adet ekmek 2 yemek kaşığı makarna-pilava eşittir) ve 1 yemek kaşığı kadar pekmez veya süt yerine 1 kase sütlü tatlı tüketilebilir. Bu miktarları bireysel farklılıklara göre değiştirmek mümkündür fakat bu ölçülerde bir beslenme planı hem enerji gereksinimini hem de vitamin – mineral dengesini yeterli ölçüde sağlamaktadır.

Kilo Fazlası Olan Anne Adayları Nelere Dikkat Etmelidir?

Hamile kalmayı düşünen anne adayları ilk olarak yaptırdıkları sağlık kontrolü ertesinde vücut ağırlıklarını artı veya eksi olarak normal kabul edilen sağlıklı değerlere taşımalıdır. Yüksek kiloyla başlanan gebelikler doğumdan sonra anneye daha büyük yük getirmekte ve hamilelik süresince de anneyi çok sınırlandırmaktadır. Buna göre anne adayına kilo verdirmeye çalışılmamalı ama günlük ihtiyaçları da kilosunu koruyacak biçimde sağlanmaktadır.