Hamileler için özel Pilates
Pilates hamile olarak senin için idealdir. Zira bu yumuşak, ancak buna rağmen derine inen jimnastik kan dolaşımını destekler, seni hareketli tutar ve böylece bilinçli bir şekilde kas bölgelerini güçlendirir. Dene!
Pilates egzersizlerini aşağıdaki resimleri takip ederek kolayca yapabilirsin.
Embriyonel pozisyonda rahatlama
Alt baldır üstüne otur ve alnınla hasıra dokun. Kollar vücudun yanında ellerin sırtının üstünde yerde yatıyor. Derin nefes al ve eşit ölçüde sırta.
Yan yatarak rahatlama
Karnı burnunda olanlar için alternatif: Yana yat, kolunun alt kısmını uzat, üst kısmını göğüs seviyesinde kaldır. Bacaklar kıvrılmış ve ayaklar üst üste yatıyor. Derin ve eşit ölçüde sırta nefes al.
Egzersiz 1: Isınma
Ayakta dik dur, bacaklar bel genişliğinden açık konumda. Nefes verirken uzatılmış kolları değişerek geniş kavis halinde arkaya sürün ve omuzları aşağı bırakın. 5-defa her taraf. Ardından başını daire çizer gibi döndür, bunu yaparken fazla arkaya itme. Sakin bir şekilde nefes alıp vermeye devam et.
5 kez sağa ve 5 kez sola.
Egzersiz 2: Kabarık kedi sırtı
Dört ayak üzerine dur, elleri omuzların altında, diz kalça genişliğinde açık ve kollar hafif eğilmiş. Nefes verirken pelvisi devir ve kamburunu çıkartacak şekilde başı hafif aşağı indir. Nefes alırken yavaşça omur omur başlangıçtaki konuma geri dön.
Bu egzersizi 5 kez tekrarla.
Egzersiz 3: Sırt esnemesi
Dört ayak üzerinde nefes verirken başı hafifçe yana, kalçaya doğru çek, nefes alın ve geri git. Kollar hafif eğik kalıyor. Değişerek sola ve sağa döndürün.
Her tarafa 4 defa döndürün.
Egzersiz 4: Sırt için güç
Dört ayak üzerinde kal Sol kolu kaldır ve nefes verirken sağ bacağı da kaldır, hasıra bak. Kolu ve bacağı uzat ve sırtı düz düz tut. Nefes alırken başlangıçtaki konuma geri git ve diğer tarafa değiştir.
Bu egzersizi 5 kez tekrarla.
Egzersiz 5: Bel kısmını güçlendirmek
Bacaklar dikilmiş olarak otur ve ellerinle diz boğazlarından altından tut. Sırt düz, omuzlar rahat. Nefes verirken pelvisi devir, bunun yaparken başını da birlikte devir. Nefes verirken aşağıdan yukarıya baştaki konuma açıl.
Bu egzersizi 10 kez tekrarla.
Egzersiz 6: Omuzdan köprü
Sırt üstü yat, bacaklar dikilmiş ve kollar vücudun yanında yatıyor. Nefes alırken pelvisi devir ve kürek kemikleri üzerinde duruncaya kadar omur omur yuvarlanarak katlan. Burundan nefes al ve omur omur yuvarlanarak açıl, bunu yaparken ağızdan nefes ver.
Bu egzersizi 5 kez tekrarla.
Egzersiz 7: Bacakları güçlendirmek
Yana yan. Kolların alt kısmı uzatılmış, üst kısmı göğüs seviyesinde kaldırılmış ve dizler katlanmış. Üst bacağı uzatılmış şekilde kaldır ve küçük daireler çizerek döndür. Sırt düz kalıyor, bakışlar öne gidiyor ve pelvis tabanı gergin. Sonra yönü değiştir ve daire çizerek döndürmeye devam et.
Her yönde 15 defa döndür ve egzersizi diğer tarafta tekrar et.
Egzersiz 8: Tvist
Uzatılmış bacaklarla otur ve sağ ayağı sol bacak üzerine koy. Şimdi kolları paralel sağ dizin yanına koy, el yüzeyleri birbiri üzerinde duruyor. Nefes verirken sağ kolu arkaya Tviste götür. Bunu yaparken omuzları gevşek bırak, sırtı düz tut ve pelvis tabanını ger. Nefes alırken geri dön.
Bu egzersizi 10 defa tekrar et ve tarafı değiştir.
Egzersiz 9: Yana esneme
Bağdaş kur, kolları uzat ve pelvis tabanını ger. Şimdi nefes verirken yana eğil, bir kolu koy, diğer kolu başın üzerinden yana çek. Nefes al ve geri git; Dirseği vücuda çek, omuzları arkaya al ve kolları tekrar yana uzat. Diğer tarafa geç.
5-defa her tarafa eğil.
Egzersiz 10: Omuz kaslarını geliştirmek
Bağdaş kurarak dik otur. Sağ eli sol kulak üzerine sür ve başı yumuşak şekilde sağ tarafa çek. Kısaca rahatla ve geri ortaya gel. Taraf değiştir; Elleri başın arkasından çapraz kenetle ve öne çek. Yavaşça tekrar aç. Bunu yaparken nefesi akıt.
Egzersiz seyri.
Egzersiz 11: Rahatlama
Ayaklar üzerinde dik dur, bacaklar kalça genişliğinde ayrık. Buradan hareketle omuzlarla önden arkaya doğru döndürerek daire çizi bunu yaparken kürek kemiklerini birbirine çek. Yön değiştir. 10 defa sağa ve 10 defa sola. Ardından omuzları yukarı çek, bunu yaparken burundan nefes al, kısaca tut ve nefes verirken indir.
5 defa tekrarla.
