Hamilelikte Nefes Egzersizleri!

Gebelik sırasında nefes darlığı anne adayları arasında en sık rastlanan şikayetlerden birisi olmaktadır. Hamilelik döneminde aylar ilerledikçe rahminizin büyümesine bağlı olarak karnınızı ve göğüs boşluklarınızı ayıran diyafram kasınız yukarıya doğru itilir ve göğüs boşluğunuz sıkışır. Bu nedenle sık sık nefes darlığı problemi yaşayan, yürüdükçe hatta oturduğu yerde nefes nefese kalan pek çok anne adayına rastlamak mümkündür. Gebelikte nefes egzersizleri bu yüzden oldukça önemli olmaktadır.

Hamilelikte Nefes Egzersizlerinin Yararları

Nefes egzersizleri, hamilelikte başına gelecek tüm değişikliklere adapte olmak için kullanabileceğin en faydalı ve doğal yöntemdir. Düzenli ve doğru şekilde yapılacak nefes egzersizlerinin çeşitli yararları bulunmaktadır.

• Nefes Darlığını Azaltır

İkinci 3 aylık dönemin başlamasıyla birlikte hamilelikte nefes darlığı şikayetleri başlamaktadır. Bu durum genişleyen rahmin diyaframı itmesinden kaynaklanmaktadır. Bu durumda diyafram, hamilelik boyunca olması gerektiği yerden 4 cm kadar yukarıya çıkmaktadır. Diyaframdaki bu değişiklik ciğerlerde sıkışmanın meydana gelmesine neden olur. Ciğerlerin hava alım miktarı bu alanın daralması ile azalmaktadır ve nefes alımını zorlaştırmaktadır. Hamilelikte sıklıkla görülen nefes alma zorlukları, nefes egzersizlerinin diyafram kasını güçlendirmesi sayesinde önemli ölçüde azalmaktadır. Aynı zamanda düzenli olarak nefes çalışması yapıldığında akciğer kapasitesi de genişler ve bebeğe giden oksijen miktarı artar.

• Mide Yanması, Hazımsızlık ve Gaz Sorunları

Benzer sebeplerle diyafram gibi mide de yukarıya doğru itilir. Midenin yukarıya doğru hareketi mide sıvısının yemek borusuna doğru hareketini de tetikler. Bu da mide yanması, hazımsızlık ve bulantı şikayetlerine sebep olur. Nefes egzersizleri ile karın içi organlar uyarılır ve mide yanması, hazımsızlık, kabızlık, şişkinlik, gaz gibi şikayetler de büyük oranda azalır. Ayrıca derin, kontrollü ve yavaş nefes alma mide bulantısına ve baş dönmesine de iyi gelir.

• Vücut Ağrılarınızı Azaltır

Vücut duruşu, büyüyen rahim ve karın ile hamileliğin 2.trimesterindan itibaren değişmektedir. Buna bağlı olarak da sırt, bel, kalça, boyun, omuz ağrıları oluşmaktadır. Verimli ve kaliteli nefes egzersizlerini doğal bir ağrı kesici olarak kullanabilirsiniz. Özellikle ilaç içmenin yasak olduğu hamilelik döneminde nefes egzersizleri yöntemini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizleri spor yaparak desteklerseniz oldukça yüksek verim alabilirsiniz.

• Dinlenmenize Yardımcı Olur

Hamilelikte nefes egzersizleri yapmak günlük hayatın stresinden ve karmaşasından uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır. Zihninizden geçen ve aklınızı meşgul eden düşünceleri de azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur. Nefes egzersizleri sayesinde anı yaşamayı öğrenebilirsiniz. Anı yaşamak ve bulunduğunuz an ile mutlu olmak hamileliğinizi çok daha rahat geçirmenizi sağlayacaktır. Yapacağınız nefes egzersizleri ile bebeğinizin de içinde hareket ettiğini fark edeceksiniz. Bebeğiniz de en az sizin kadar mutlu hissedecektir. Çünkü bu egzersizler ortak nefesi soluduğunuz için hem aranızdaki bağı güçlendirir, hem de içeride artan oksijeni ve enerjiyi hissettiği için bebeğinizi mutlu eder.

Evde Nefes Çalışması Yapabilirsiniz!

Ne­fes ça­lış­ma­sı yap­mak için:

• Evi­niz­de ken­di­ni­ze ra­hat bir or­tam ya­ra­tın.
• Te­le­fon­la­rı ka­pa­tın.
• Oda­yı ha­va­lan­dı­rın.
• Üs­tü­nü­ze sık­ma­yan, ter­let­me­yen ra­hat bir giy­si giyin.
• Bir bar­dak da iç­me su­yu alın.
• Ye­re çok yu­mu­şak ol­ma­yan bir min­der ve­ya bat­ta­ni­ye serip üzerine oturun ya da yatın.
• Ha­fif ve ra­hat­la­tan bir mü­zik çalın.

Eg­zer­siz ya­par­ken göz­le­ri­ni­zi ka­pa­tıp, ne­fes alır­ken vü­cu­du­nu­za, duy­gu­la­rı­nı­za, be­be­ği­ni­ze kon­san­tre olun. İlk haf­tadan itibaren karna doğru, yatarak nefes almak daha kolay olacağı için, sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak nefes çalışmanızı bu şekilde uygulamanız sizin için daha rahat olacaktır. İkin­ci haf­ta­dan iti­ba­ren nefes çalışmalarını yaparken bağ­daş ku­run ve­ya diz­le­ri­ni­zin üs­tü­ne otu­run. Eğer bu şekilde zor­la­nı­yor­sa­nız en ra­hat otur­du­ğu­nuz po­zis­yo­nu bulmaya çalışın. Ka­rın ve gö­ğüs ka­pa­si­te­nizi en ge­niş şe­kil­de kul­la­na­bil­mek için sır­tı­nı­zın dik ve gev­şek ol­ma­sı­na dikkat etmelisiniz. Kal­ça­nı­zın al­tı­na kuy­ruk ­so­ku­mu­nu des­tek­le­ye­cek şekilde bir min­der yer­leş­ti­rin ve ba­şı­nız­dan bir ip si­zi yu­ka­rı doğ­ru çe­ki­yor­muş gi­bi dü­şü­nün, böy­le­ce be­de­ni­niz he­men doğ­ru du­ru­şu bu­la­cak, omuz­la­rı­nız ve sır­tı­nız ka­sıl­ma­ya­cak­tır.

Bir eli­ni­zi kar­nı­nı­zın üze­ri­ne, di­ğe­ri­ni göğ­sü­nü­zün üze­ri­ne ko­yup, ka­rın boş­lu­ğu­nu­zu gö­ğüs boş­lu­ğun­dan ayı­ran di­yaf­ram ile ne­fes alın. Di­li­ni­zi üst da­ma­ğı­nı­za, diş­le­ri­ni­zin ar­ka­sı­na da­ya­yın ve bur­nu­nuz­dan ya­vaş­ça karnınıza doğ­ru nefes al­ma­ya baş­la­yın. Eğer nefes tekniğini doğ­ru uy­gu­lu­yor­sa­nız, adeta ne­fes kar­nı­nı­za do­lu­yor­muş gi­bi eli­ni­zin ka­rın du­va­rı­nız­la itil­di­ği­ni his­se­de­rsiniz. Kendinizi fazla zor­la­ma­dan alabildiğiniz ka­dar de­rin bir ne­fes alın. Ne­fe­si ve­rir­ken ağız­dan, san­ki bir ba­lon şi­şi­ri­yormuşsunuz gi­bi üf­le­yin. Üf­le­me se­si­ni du­ya­rak, eli­niz­le ka­rın du­va­rı­nızı ha­fif­çe itip, içinizdeki ha­va­yı so­nu­na ka­dar bo­şal­tın. Bun­dan son­ra ala­ca­ğı­nız de­rin ne­fes da­ha ko­lay ola­cak­tır. Egzersizlerin baş­lan­gıcında ne­fes aç­lı­ğı his­se­de­bi­lir­si­niz. Böyle bir durumda do­ğal ne­fes rit­mi­ni­ze ge­ri dö­nerek ace­le et­me­den yu­ka­rı­da­ verdiğimiz ha­re­ke­ti tek­rar­la­yın. Kı­sa bir sü­re son­ra dik­ka­ti­ni­z ne­fes­le­rinize yoğunlaşacaktır.

Zihninizi ne­fes­le­ri­ni­ze odak­la­ma­yı öğ­ren­miş ol­manız, do­ğum­da kasılmalar sı­ra­sın­da his­se­di­len ağ­rı­yı da azal­ta­cak­tır. Kasılmalar sı­ra­sın­da doğ­ru ne­fes al­mak, be­be­ğin ve bedeninizin ar­tan ok­si­jen ve ener­ji ih­ti­ya­cı­nı kar­şı­la­dı­ğı gi­bi, ne­fes ses­le­ri­ne odak­lan­mak, be­yin­de ağ­rı me­sa­jı­nı alan ka­pı­yı da ka­pa­lı tu­ta­cak­tır.

Doğum Sırasında Uygulanan Nefes Teknikleri

Nefes alma organımızın burun olduğunu unutmamalıyız. Nasıl burnumuzdan yemek yiyemiyorsak ağızdan nefes almamızda da doğru olmamaktadır. Nefes egzersizleri sırasında burnumuzdan aldığımız nefesi ağzımızdan vermeliyiz. Bu egzersizler sırasında nefes alıp vermemiz çok hızlı olmamalıdır, normal hızda olmalıdır.

Nefes alıp verme, üç şekilde uygulanabilir:

1-    Göğüs solunumu

2-    Karın solunumu

3-    Göğüs ve karın birlikte solunum

Göğüs solunumu: Burnunuzdan nefes alırken göğsünüzü şişirmeye ve yükseltmeye çalışın sonra yavaşça ağzınızdan nefesinizi verin. Bu egzersizi yaparken sadece göğüsünüz genişlemelidir. Bu egzersiz aynı şekilde günlük hayatta da sıklıkla kullanılan bir nefes tekniğidir.

Karın solunumu: Bu solunum şekline günlük hayatta çok fazla kullanmadığımız için çalışmanız gerekmektedir Göğüs solunumuna göre daha zordur ancak alıştırmalar yaparak kolayca öğrenebilirsiniz. Bir yere dik şekilde oturun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ancak bu sırada göğsünüzü değil karnınızı şişirin.

Göğüs ve karın birlikte: Bu solunum yöntemi karışık solunum yöntemi olmaktadır. Doğumun ilerleyen aşamalarında doktorunuzun ya da ebeveynin yönlendirmesine göre bu iki tekniği aynı anda kullanmanız gerekmektedir.

Doğum sırasında almamız gereken nefesleri zamana göre ayırmalıyız. Örneğin, doğum ağrılarının başlamasından rahim ağzının tam açılmasına (9-10 cm) kadar olan doğumun birinci bölümünde uygulayacağımız nefes tekniği farklıdır. Unutulmamalıdır ki bu bölümde ıkınma bulunmamaktadır. Doğumun ilk evresinde belli aralıklarla doğum dalgaları gelecektir ve aralarda 5-10 dakikalık kontraksiyonsuz rahat dönemler olacaktır. Bu sırada normal ve yavaş nefes alarak dinlenmelisiniz. Kasılma meydana geldiği zaman ise göğüs solunumu veya karışık solunum yapmalısınız.

Doğum sırasında ikinci bölüm rahim ağzının tam açılmasından (9-10 cm) bebeğin çıkışına kadar olan bölümdür. Bu evrede nefes tekniğine ıkınma kısmı da eklenmelidir. Sağlık profesyonelleri sizi özellikle bu aşamada yönlendirecektir. Kasılmanız geldiği zaman derin bir karın solunumu yapın, nefesinizi tutun ve uzmanın size tarif ettiği biçimde ıkınmaya başlayın. Bu ıkınmalar sırasında bebeğinizi ileri doğru itmeye çalışmalısınız. Ikınmayı, nefesinizi tutarak veya ağzınızdan çok yavaş şekilde nefes vererek yapabilirsiniz. Önemli olan bu sırada karnınızı şişirip beklememeniz ve gücünüzü doğum yoluna doğru itecek yönde vermeye çalışmanızdır. Kasılmalarınız geçtiğinde nefes alışınızı normal haline döndürerek dinlenebilirsiniz.

Doğumda kasılmalar sırasında derin nefes almakta zorlanabilirsiniz, ancak doğum sırasında kullanılacak nefes tekniklerini ilk haftadan itibaren öğrenmek akciğer kapasitenizi arttıracak ve güçlü diyafram kaslarına sahip olmanızı sağlayacaktır.