Hamilelikte Beslenme Rehberiniz!

Hamilelikte beslenme, anne adayının sağlığı ve gelişmekte olan bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Hamilelik sırasında, anne vücudu bebeğin büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamak zorundadır. Sağlıklı bir beslenme programı, bebeğin doğru gelişimi, düşük riski, prematüre doğum riski, anne sağlığı ve doğum sonrası iyileşme süreci için hayati önem taşır.

Ayrıca, hamilelik sırasında annenin vücudu daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu nedenle yeterli kalori alımı da önemlidir. Hamilelik sırasında ayrıca bazı besinlerden daha fazla ihtiyaç duyulur.

Hamilelikte sağlıklı bir beslenme programı, gebelik sırasında yaşanan sindirim sorunlarını azaltabilir, enerji seviyelerini artırabilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve anne adayının kendini iyi hissetmesini sağlayabilir. Bu nedenle, gebelik planlarken ve gebelik sırasında, sağlıklı beslenmeye özen göstermek ve bir uzmana danışmak önemlidir.

KALSİYUM 

Bebeğinizin, hamileliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Hamilelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında, peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85gr yağsız peynir, 7 dilim beyaz ekmek, 2 bardak süt, 170gr sardalye.

• Beyaz Ekmek
• Yarım Yağlı Peynir
• Lor Peyniri
• Taze Badem
• Sardalye

PROTEİN

Hamilelikte protein gereksinimi artığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalı, etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.

• Tavuk Eti
• Balık
• Yoğurt
• Yer Fıstığı
• Fıstık Ezmesi
• Yağsız Kırmızı Et
• Yumurta
• Mercimek
• Kaşar Peyniri

C VİTAMİNİ

C vitamini plasenta için yaralıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

• Lahana
• Greyfurt
• Domates
• Karnabahar
• Kırmızı ve Yeşil biber
• Brüksel Lahanası
• Portakal
• Patates
• Çilek

LİFLİ GIDALAR

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli(posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır. Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

• Kepekli ekmek
• Ahududu
• Bezelye
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm
• Kuruyemiş
• Kepekli makarna
• Kuru kayısı
• Pırasa

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

• Ispanak
• Fındık
• Kepekli Ekmek
• Yer Fıstığı
• Karnabahar

DEMİR

Hamilelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de hamilelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.Et yemiyorsanız,demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk,saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

• Yağsız Kırmızı Et
• Ton Balığı
• Karaciğer

HAMİLELİKTE MUTLAKA TÜKETMELİSİNİZ

Hamilelikte, bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişebilmesi için özellikle bazı besin öğelerine ihtiyaç vardır. Bu besin öğeleri şunlardır:

• Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
• Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
• Yağsız kırmızı et: protein, demir
• Sardalye: kalsiyum, demir, protein
• Portakal: C vitamini, lif
• Balık: protein
• Kepekli ekmek: protein, lif, folik asit

Hamilelikte tüm bu besin öğelerini içeren bir dengeli beslenme programı, bebeğin sağlıklı bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olacaktır. Ancak herhangi bir sağlık sorunu varsa, doktor önerileri de dikkate alınmalıdır.

HAMİLELİKTE UZAK DURMANIZ GEREKENLER

Hamilelik sırasında, bazı gıdalar bebeğe zararlı olabileceği için tüketilmemesi veya sınırlı miktarda tüketilmesi önerilir. Bunlar arasında şunlar bulunur:

• Çiğ veya az pişmiş et, özellikle de kırmızı et. Bu gıdalar, toksoplazmozis adı verilen bir hastalığa neden olan Toxoplasma gondii adlı parazitler içerebilir.
• Çiğ veya az pişmiş kümes hayvanları, özellikle tavuk. Salmonella adı verilen bir bakteri içerebilirler.
• Süt ve süt ürünleri gibi pastörize edilmemiş gıdalar. Bu gıdalar, Listeria adı verilen bir bakteri içerebilirler.
• Yüksek cıva içeriği olan balıklar. Bu balıklar, cıva toksisitesine neden olabilirler. Ton balığı, kılıç balığı ve uskumru gibi büyük balıklardan kaçınılmalıdır.
• Çiğ deniz ürünleri, özellikle midye, istiridye ve karides gibi. Bu gıdalar, Vibrio adı verilen bir bakteri içerebilirler.
• Kafeinli içecekler, özellikle de kahve ve enerji içecekleri. Aşırı kafein tüketimi, düşük doğum ağırlığı ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir.
• Alkol ve tütün. Bu maddeler, bebeğin sağlığına ciddi zararlar verebilir.

Hamilelik sırasında, tüketeceğiniz gıdaların kalitesine ve miktarına dikkat etmek önemlidir. Mümkün olduğunca taze ve sağlıklı gıdalar tercih edin ve yukarıda belirtilen gıdalardan kaçının veya sınırlı miktarda tüketin.

ÖRNEK BESLENME LİSTESİ

Hamilelik dönemi, anne adayları için sağlıklı beslenmenin önemini artırır. Anne adayları, hem kendilerinin hem de gelişmekte olan bebeğin sağlıklı bir şekilde büyümesi ve gelişmesi için yeterli besin almalıdır. İşte örnek bir hamilelik beslenme listesi:

Kahvaltı:

• 2 dilim kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği
• 1 yumurta
• 1 domates ve 1 salatalık dilimi
• 1 bardak süt veya yoğurt
• 1 porsiyon meyve (örneğin, elma veya portakal)

Ara Öğün:

• 1 elma veya muz
• 1 küçük kutu sütlü meyve suyu

Öğle:

• 1 kase sebzeli mercimek çorbası
• 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık
• 1 porsiyon kahverengi pirinç veya tam buğday makarnası
• 1 porsiyon salata veya sebzeli yemek
• 1 bardak ayran veya taze sıkılmış meyve suyu

Ara Öğün:

• 1 dilim tam buğday ekmeği ve lor peyniri
• 1 küçük bardak yoğurt

Akşam Yemeği:

• 1 porsiyon sebzeli etli güveç veya sebzeli kuzu yahnisi
• 1 porsiyon tam buğday bulgur pilavı veya patates püresi
• 1 porsiyon sebzeli yemek veya salata
• 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu veya ayran

Ara Öğün:

• 1 küçük tabak yoğurt veya meyve salatası

Yatmadan Önce:

• 1 bardak süt veya tarçınlı elma suyu

Not: Bu bir örnek hamilelik beslenme listesi olup, her anne adayının farklı ihtiyaçları olabilir. Hamilelik sürecinde, anne adayları doktorları veya bir diyetisyenle görüşerek kendi kişisel beslenme planlarını oluşturmalıdır.