Hamilelikte Evde Yapılabilecek Egzersizler

Gebelikte egzersiz yapılmasının sağlığı ne yönde etkilediği, oldukça merak edilen konulardan bir tanesidir. Hamile kadınların bir kısmı, bebeğine zarar gelebileceği endişesi ile spor ve egzersiz yapmaktan kaçınır. Ancak yapılan araştırmalara göre, hamilelik döneminde uygun spor ve egzersiz yapmak hem doğum hem de doğum sonrası süreçte kadınlara büyük kolaylıklar sağlıyor.
Hamilelik döneminde yapılan egzersizler, hem sizin hem de bebeğinizin sağlığını olumlu yönde etkiler. Tabii ki bunun için, spora engel teşkil edecek bir riskinizin bulunmaması ve doktorunuzun onayını almanız gerekir.

Hamilelik, bir kadının belki de hayatı boyunca ulaşabileceği en yüksek kiloya sahip olduğu dönemlerden biridir. 40 haftalık hamilelik süresi boyunca, ortalama 12-14 kilo almak normal kabul edilir. Bundan daha fazla kilo alımı, elbette hem size hem de bebeğinize ciddi zararlar verebilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir.

Ayrıca gebelik süresi boyunca yaptığınız egzersizler, doğumdan sonra hızlı bir şekilde tekrar normal kilonuza dönmenizde size kolaylık sağlayacaktır.

Çünkü hamilelik döneminde yapacağınız egzersizler, gereğinden fazla kilo almanızın önüne geçecektir. Hareketsizliğe bağlı olarak kas kütlenizin azalmasının aksine, egzersiz yapmak hamilelik döneminiz boyunca kas kütlenizin korunmasında size fayda sağlayacaktır. Ayrıca yapılan egzersizlerin, doğumu oldukça kolaylaştırdığı bilinen bir gerçektir. Yapılan araştırmalara göre; hamilelik dönemi boyunca düzenli egzersiz yapan kadınlarda, gebelik sırasında plasentaya daha fazla kan akımı sağlandığı için hem bebeğin gelişimini olumlu yönde etkilenir hem de doğum sırasında düzenli aralıklarla gerçekleşen doğum kasılmalarını daha hafif atlatırlar.

Hamilelik döneminde yapılacak egzersizler, ikinci trimester dönemi ile birlikte başlanmalıdır. Ancak vücuda bir anda yüklenilmemeli, hafif ve kısa süreli egzersizlerle başlanarak zaman içerisinde miktar artırılmalıdır. Bu bağlamda, başlangıç aşaması için düzenli ve hafif tempolu yürüyüşler ya da esneme hareketleri anne adayı için faydalı olacaktır. Uzmanlar, hamilelikleri normal seyreden anne adaylarının, haftanın 5 günü ve günde 30 dakika kadar orta seviyeli egzersiz yapmaları gerektiğini belirtirler. Özellikle son dönemlerde oldukça popüler olan hamile pilatesi ve hamile yogası da yine anne adayının süreci daha rahat geçirmesi için fayda sağlayabilir.

Hamilelik Döneminde Yapılan Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?

Kaliteli Bir Uyku: İnsanlar tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Bu sebeple kaliteli bir uyku, daha sağlıklı bir hayat için nefes almak ve beslenmek kadar önemlidir. Egzersiz sırasında kaslarınız çalışır ve çalışan kas hücreleri, eski kas hücrelerinizi yıkarak uykuya olan ihtiyacınızı tetikler. Ayrıca düzenli egzersiz yapmanın, uyku bozukluklarını iyileştirici etkisi de yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır.

Enerjinizi Artırır: Hamilelikte egzersiz yapmak, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artıracaktır. Uzun süre hareketsiz kalmak, metabolizmanın işleyişini değiştirmesine ve yavaşlamasına sebep olur. Bitkin hissetmeniz de bu sebeple hareketsizlikle yakından ilgilidir. Bu bağlamda düzenli olarak egzersiz yapmanız ve gün içinde daha fazla aktif olmaya çalışmanız, enerji düzeyinizi yükselterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Mutlu Olmanızı Sağlar: Hamilelik dönemi, elbette duygu durumunuzun en çok değişkenlik gösterdiği dönemdir. Bu değişkenliği kontrol altına almak için düzenli olarak egzersiz yapmanın oldukça büyük önemi bulunur. Çünkü egzersiz yapmak, beyinde endorfin hormonunun salgılanmasını uyarır. Mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin hormonu, ruh halinizi düzelterek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Ağrılarınızı Azaltır: Hamilelik döneminiz boyunca, bebeğinizin içerisinde bulunduğu rahim sebebiyle vücudunuzun denge merkezi sürekli değişir. Denge merkezinin sürekli değişmesi sonucunda, bel ve sırt ağrıları yoğun şekilde hissedilir. Egzersizler ise, bu noktada en çok işinize yarayacak aktivitedir. Egzersizler sırasında vücudunuz esner ve ağrılara neden olan kaslarınızın rahatlaması sağlanmış olur.

Peki Hamilelik Döneminde Evde Hangi Egzersizleri Yapabilirim?

Eğer dışarı çıkmak ya da spor salonuna gitmek istemiyorsanız, bu durum egzersiz yapmanıza engel olmayacaktır. Evde de yapabileceğiniz birçok egzersiz hareketi mevcut! 😊

Kegel egzersizleri: Kegel egzersizi vajina, mesane ve rektum çevresindeki kaslarınızın çalışmasına dolayısıyla toparlanmasına yardımcı olur. Özellikle hamilelik sırasında idrar kaçırma, doğumu kolaylaştırma ve doğum sonrasında vajinada meydana gelen gevşemeleri kegel egzersizi ile toparlayabilirsiniz.
Kegel egzersizlerine başlayacaksanız, ilk olarak mesaneyi boşaltma işlemini yapmanız gerekir. İdrarınızı yaparken içinizden 10’a kadar sayın ve pelvik kaslarınızı kasın. Daha sonra pelvik kaslarınızı tamamen gevşeterek tekrar 10’a kadar sayın. Bu kegel egzersizini, idrarınız geldiğinde günde 3 veya 4 defa tekrarlayabilirsiniz.

Sırt Ağrıları İçin Egzersiz: Özellikle sırt ağrılarınızı hafifletmek için, oldukça kısa süren ve kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir egzersiz hareketi bulunur. Bunun için elleriniz ve bacaklarınızla, emekleme pozisyonunda yere paralel şekilde çömelin ve göğsünüzü olabildiğince arkaya doğru ittirin. Bu hareketi başarılı yapabildiğinizi, iki omuz arasındaki kaslarınızın gerilmesinden anlayabilirsiniz.

Kasık ve İç bacaklar için Egzersiz: Yere oturun ve bacaklarınızı açabildiğiniz ölçüde açın. Gövdenizi ileri doğru hareket ettirerek, bacaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Düzenli şekilde bu hareketi tekrarladığınızda, kasık ve iç bacak kaslarınız güçlenecektir. Bu güçlenme, ağrılarınızın oluşumunu büyük ölçüde engelleyecektir. Hareketi doğru yapabilmek için, ileri doğru uzanırken gerginliği üst ve iç bacağınızda hissetmelisiniz.

Çömelme Egzersizi: Özellikle normal doğum yapmak istiyorsanız, bu hareket tam size göre! 😊 Ancak doğum şekliniz ne olursa olsun, bu egzersiz hareketinin düzenli uygulanması, kalçalarınızı güçlendirir ve toparlamasına yardımcı olur. Ayakta durup bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi bükün ve yavaşça çömelmeye başlayın. Ayaklarınızı yere tam değecek şekilde tutarak eğilebildiğiniz kadar eğilin. 30 saniye kadar bu pozisyonda durun ve toplamda 5 kere tekrar edin.

Arka Bacakları Çalıştırmak: Uygun bir yere uzanın ve bacaklarınızı sırasıyla yukarı doğru 90 derece kaldırmaya çalışın. Özellikle hamileliğinizin ilerleyen dönemlerindeyseniz, ellerinizden destek alabilirsiniz. Bu egzersiz hareketi sayesinde, bacağınızın arka kısmındaki kaslar açılacaktır ve bu kısımlarda selülit oluşumu engellemiş olacaktır.

Kan Dolaşımını Düzenlemek için: Bir duvar ya da uygun mobilya önünde yere uzanın ve bacaklarınızı yukarı doğru havaya kaldırın. Kalçalarınızı, öne doğru ittirmeye çalışın ve sonra eski yerine dönmesi için geriye doğru çekin. Bu egzersiz hareketi sayesinde, bacaklarınızın esnediğini hissederken, aynı zamanda vücut ağırlığınız sebebiyle baskıya uğrayan kan dolaşımınız düzene girecektir.

Hangi Durumlarda Egzersiz Yapılmamalı?

Hamilelik döneminde egzersiz yapmak oldukça faydalıdır. Ancak düşük riskiniz bulunuyorsa, plasentanız rahim ağzında konumlanmışsa, herhangi bir sebepten kanamanız olmuşsa, yüksek tansiyona sahipseniz ve çoğul gebelik yaşıyorsanız egzersizlerden uzak durmanız faydalı olacaktır.