Hamilelikte Nasıl Beslenmelisiniz? Örnek Beslenme Listesi!

Anne adaylarının gebelik süresi boyunca tükettikleri besinler yani yedikleri ve içtikleri, bebeklerinin büyüme ve gelişmesi sağlamak kadar kendi sağlıkları açısından da oldukça önemli ve hayatidir.

Hamilelikte beslenme programının düzenli bir şekilde uygulanmasının amacı annenin sağlığını korumak, bebeğin büyüme ve gelişmesini sağlıklı bir şekilde tamamlamaktır. Hamilelikte dengeli ve düzenli beslenme; erken doğum riskini, gebelik şekerini, kabızlığı, mide yanmalarını, yüksek tansiyonu, anemiyi ve preeklampsi gibi hastalıkların riskini azaltmaktadır.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Hamilelik dönemi anne ve bebek sağlığı için çok önem verilen bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Bu dönemde bebek sağlığını etkileyen birçok etmen vardır: kadının gebelik sayısı, son gebelik arasında süre, annenin yaş aralığı, kronik hastalıklar, ilaç kullanımı ve en önemlisi beslenmedir.

Anne adayları bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir ve yeterli-dengeli beslenmelidir. Her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli olan ağırlık kazanımına dikkat etmeli yani ne çok fazla kilo almalı ne de yetersiz kilo almamalıdır.

Ülkemizde birçok kişi gebelik dönemindeki yetersiz beslenme alışkanlıklarından çok fazla etkilenmektedir. Hamilelikte beslenme sorunlarının başlıca nedenleri bu dönemin öneminin yeterince bilinmemesidir.

Hamilelikte İhtiyaç Duyulan Makro Besinler

• Protein: Gebe kadınlar için günlük alınması gereken protein miktarı 60-70 gramdır. Günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Haftada iki kez tüketeceğiniz balık, bebeğinizin beyin gelişim için oldukça önemlidir.
  Aldığınız proteinlerin hücre yapımında kullanılabilmesi için günlük yaklaşık 2500 kalori enerji almalısınız.
• Karbonhidrat: Çabuk ve verimli biçimde enerjiye dönüşebildikleri için karbonhidratlar en doğru besin kaynaklarıdır. Tam buğdaylı ekmekler, tam buğdaylı makarnalar, pirinç, bulgur ve meyveler karbonhidrat yönünden zengin kaynaklardır. Bu dönemde kalori sağlayan ancak besin değeri düşük karbonhidrat tüketmekten kaçınmanız gerekir.
• Yağ: Gebelik süresince tüketilecek yağ içeren besinler, gebe olan veya olmayan kadınlara göre değişmez. Bu nedenle gebeler günlük alınan toplam kalori miktarının yaklaşık olarak yüzde %30’u kadarını yağlardan gelecek şekilde beslenmelidirler.
  Bu miktarda günlük ortalama 60 gram yağ anlamına denk gelmektedir. Bu dönemde ise normalde olduğu gibi, margarin ve ayçiçeği yağı gibi satüre yağlardan uzak durmalısınız. Zeytinyağı ve doğal içerikli tereyağını ise bu dönemde rahatlıkla tercih edebilirsiniz.

Hamilelikte İhtiyaç Duyulan Vitamin ve Mineraller

• Demir: Hamilelikte vücudunuzun başka bir ihtiyacı ise demirdir. Demir; yumurta, et ve türevleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Hamilelikte demir emilimi etkin bir biçimde sağlanamadığından dolayı doktorunuza takviye kullanmanızın gereksinimi konusunda mutlaka danışmalısınız.
• Kalsiyum: Gebelik süresinde kemik yapısını oluşturduğundan dolayı kalsiyumu da yeterli miktarda tüketmeniz gerekmektedir. Kalsiyum, bebeğinizin iskelet yapısını geliştirirken sizin de kemik kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Süt, yoğurt, pekmez, fındık ve kuru baklagiller kalsiyum konusunda zengin yiyeceklerdir. Gebelik ve emzirme süresince günlük 1300 mg kalsiyum alınımına ihtiyacınız vardır.
• Çinko: Çinkonun bebeğinizin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında önemli bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumları tüketerek vücudunuzun çinko ihtiyacını karşılayabilirsiniz.
• Folik Asit: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar folik asitin kaynaklarındandır. Folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Gebelikte folik asit ihtiyacınız belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyacınız iki katına çıkar.
• B12 Vitamini: Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
• A Vitamini: A vitamini hem bebeğinizin hem de sizin hücre sağlığınız için oldukça önemlidir. Balık, süt, yoğurt, yumurta sarısı, havuç, koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates gibi sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.
• D Vitamini: Anne adayının dengeli beslenmesinin yanında, güneş ışığından da yararlanması büyük önem taşır. Kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için D vitamini oldukça önemlidir. Bununla birlikte doktorunuzun size önerdiği karma vitamin haplarının içerisinde D vitamini olduğundan emin olmanız gerekir.
• C Vitamini: C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur ve demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınızın artmasıyla tüketmeniz gereken C vitamini oranı da artmaktadır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Turunçgiller, domates, brokoli, kivi, kuşburnu ve patates C vitamininin zengin kaynaklarıdır.

Hamilelikle Örnek Beslenme Programı 

Aşağıda verilen porsiyon ölçüleri kişilerin değerlerine göre farklılık gösterebilir. Diyetisyeninize danışmadan uygulamamanız gerekir.

Uyanınca:

1 bardak su

Kahvaltı:

1 adet haşlanmış yumurta veya omlet

2 dilim beyaz peynir,

mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin,

2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

Ara Öğün:

1 porsiyon meyve

1 bardak ayran

6 adet çiğ fındık

Öğle:

4-6 köfte kadar et veya 120-180 gram ızgara veya fırında pişmiş tavuk et

bol yeşillikli salata ve 1 kase yoğurt

2 dilim çavdar ekmeği veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

Ara Öğün:

1 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir

1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği yanına 1 porsiyon meyve

Akşam:

1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 kaşık tam buğdaylı makarna

1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği

1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran

bol yeşillikli salata

Gece:

1 porsiyon meyve

6 adet fındık veya 2 ceviz içi