Hamilelikte Yatarak Yapabileceğiniz Egzersizler

Hem fiziksel hem de duygusal olarak formda kalmanıza yardımcı olmak için hamilelikte egzersiz yapmanız oldukça önemlidir. Kanepe veya yatak üzerinde de rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizler bulunmaktadır. Hamilelikte yatak istirahati, fiziksel ve zihinsel açıdan sınanacağınız uzun bir yoldur. Hamilelik süreci bounca hızla gücünüzü, dayanıklılığınızı, esnekliğinizi kaybedebilirsiniz ve günlük işlerinizi yapacağınız zamanlarda uyuşukluk hissedebilirsiniz.

Yorgunluğunuzu arttırmamak adına hafif egzersizler yapmanız sizin için daha yararlı olacaktır. Egzersizler sayesinde dayanıklılık, esneklik ve hareketlilik kazanırsınız. Dolayısıyla kan dolaşımınız artar ve mukavemet kaybını en aza indirirsiniz. Artı olarak hissettiğiniz ağrı ve sertlikleri de engellemiş olursunuz. Önerdiğimiz basit egzersizlerle ve nefes hareketleriyle ruh halinizi güçlendirebilirsiniz. Ancak bu programı doktorunuza danışıp uygulamanızda fayda vardır.

Kegel Egzersizleri

Vajinanızın yukarısını çevreleyen göbeğinize kadar uzanan bölgede yer alan pelvik kaslarınızı hareketlendirecek bir harekettir. O bölgenizi sıkın yaklaşık 10 saniye idrarınızı tutar gibi tutun. Sonra yavaş yavaş serbest bırakın. 10-20 kez tekrarlayın. Faydalarını görmeye başlayacaksınız. Üriner inkontinans önlemeye yardımcı olabilir ve doğumdan sonra iyileşme hızınızı da artırırsınız. Kegel egzersizleri ile doğumdan sonra vajinanızın şeklinin bozulmasını özleyebileceğiniz gibi doğumunuzu da kolaylaştırabilirsiniz. Oldukça basit olan bu egzersizleri rutininizin bir parçası haline getirmeniz sağlığınız açısından oldukça önemli olmaktadır.

Göğüs ve Omuz Açıcı

Parmaklarınızı başınızın arkasına götürün. Dirseklerinizi geniş bir şekilde açın. Dik bir şekilde oturun ve hafifçe arkanıza yaslanın. Derin bir nefes alıp göğsünüzü kaldırın. Göğüs kafesinizin genişlediğini hissedeceksiniz. Bu nefes egzersizi 5-10 tekrarla gerçekleştirdiğinizde sizin rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bu hareketle akciğer kapasitenizi ve duruşunuzu geliştirir, göğsünüzü ve omuzunuzu da gerginleştirirsiniz. Ayrıca daha fazla uyanık hissedersiniz. Bu hareketi yaparken nefes alış verişlerinize dikkat etmeniz oldukça önemlidir. Kendinizi çok daha iyi hissedeceğinizi kısa zamanda fark edeceksiniz.

 Kaburgadan Desteklenen Nefes

Göğüs kafesinizin üzerine parmaklarınızı yayın. Burnunuzdan derin nefes alın. Tam olarak o anda göğüs kafesinizin parmaklarınızın altında genişlediğini fark edeceksiniz. Bunu 5-10 tekrarla gerçekleştirin. Pelvik kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Solunumu ve doluşumu artırır. Ayrıca enerjinize destek verir. Nefes egzersizleri hamileliğinizin vazgeçilmezi haline gelmelidir.

 Nazik Pelvik Eğilmesi

Dizler bükülü, diğer bir deyişle Hint oturuşu şeklinde oturun. Sırtınızı düzleştirin, boynunuzu uzatın ve derin nefes alarak göğsünüzü asansör gibi hareket ettirin. 10 tekrarla gerçekleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönüp 5 kez daha tekrar edin. Bu, kan dolaşımını artırır, sindiriminize yardımcı olur ve derin karın kaslarınızı sıkılaştırır. Bu egzersiz sizi rahatlatacağı gibi vücudunuzun formunu korumanıza da yardımcı olacaktır.

Üst Vücut Güçlendirici

Karın kaslarınızı içinize, omuzlarınızı da geriye doğru çekin. Kollarınızı dışarıya omuz hizasına doğru kaldırın. Dirseklerinizi doksan derecelik açıyla bükün. Nefes alma hareketlerini kendinizi sıkarak gerçekleştirin. 10-15 tekrar yapın ve yavaşça kolları indirin. Üst vücut gücünü ve dayanıklılığı artırın. Bu bebeği doğru bir şekilde taşımanızı sağlayacak duruşu yapabilme becerinizi geliştirir. Hamilelik döneminde kendinizi daha zayıf ve güçsüz hissedeceğinizden dolayı bu egzersizler size oldukça yardımcı olacaktır.

Alt Bacak

Bacaklarınızdan birini öne doğru bir adım genişliğinde açın ve gerin. Karın kaslarınızı da içinize çekin. 10 kez daha tekrar edin ve sonrasında yön değiştirin. Parmak uçlarınıza kalkarak ayaklarınızı esnetin. 10 tekrar da onun için yapın. Bu hareket alt bacak dolaşımını artırır. Güç ve esneklik kazandırır. Ayak bileklerinizde kan dolaşımının yavaş olması ödem oluşumuna da neden olacaktır. Bu hareketi düzenli olarak tekrarlamanız oldukça büyük bir önem taşımaktadır.