Hamileyken Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Hamilelik, dergilerde okuduğumuz veya televizyonlarda gördüğümüz gibi her zaman güzel ve keyifli bir süreç olmayabilir. Tabii ki hamileliğin, bebeğinizin dünyaya gelmek için karnınızda büyüdüğü ve hazırlandığı o sürecin de keyifli ve inanılmaz anları var. Ancak hiç yataktan çıkmak istemediğiniz, vücudunuzda tanımlayamadığınız ağrılar, tuhaf duygular hissettiğiniz, kendinizi kötü hissettiğiniz zamanlar da var. İşte böyle zamanlarda insanın aklına gelen en son şey egzersiz yapmak oluyor.
Oysa araştırmalar, hamilelikte yapılan egzersizin uyku düzenine yardımcı olduğunu, fiziksel dayanıklılığı artırdığını, diyabet ve aşırı kilo alımını önlediğini, depresyon riskini düşürdüğünü ve planlanmamış sezaryen ihtimalini azalttığını söylüyor. Ayrıca hamilelikte düzenli egzersiz yapmak, bedeninizi doğuma hazırlıyor ve hatta doğum sürecini kolaylaştırıyor.
Eğer bunlar da ikna edici gelmediyse, hamilelik sırasında egzersizin bebeğiniz için de çok yararlı olduğunu unutmayın. Hamilelikte egzersiz yapan kadınların bebekleri, daha sağlıklı kiloda doğuyor ve ilerleyen yıllarda obez olma riskleri daha düşük oluyor.
Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Derneği, sağlıklı ve normal şartlarda hamilelerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını tavsiye ediyor. Bunu isterseniz haftada beş gün 30’ar dakikalık egzersizler olarak, isterseniz her gün iki veya üç defa 10’ar dakikalık egzersizler olarak uygulayabilirsiniz. Tabii ki egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmakta fayda var. Doktorlar genellikle hamilelik sırasında daha önceki günlük aktivitelerinizin birçoğunu yapabileceğinizi söylüyor ancak siz yine de kendi bedeninizi dinlemeyi ihmal etmeyin.
Herkesin hamilelik süreci farklı olabilir ve o gün kanepeden kalkmak istemiyorsanız kendinize kızmayın ve bunun normal olduğunu bilin. Nike trainer’larından Joselyn Boschen, kendinize fazla yüklenmemenizi söylüyor ve “Esnemek, kan dolaşımını kolaylaştırır ve istenmeyen stresi azaltır. Hamilelik nedeniyle yaşadığınız bazı olumsuz duyguların geçici olduğunu bilin” diyor. İşte Joselyn Boschen tarafından hamileler için hazırlanan 15 dakikalık bir egzersiz programı. Bu programdaki her bir hareketi sırasıyla 1 dakika boyunca tekrarlayın ve toplamda 3 set yapın. İsterseniz bu egzersizleri 15 dakikalık hafif tempoda bir yürüyüşle de birleştirebilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan biraz motivasyon.
Ayakta Bacak Esnetme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Sağ bacağınız yere paralel olacak şekilde ayağınızı öne ve geriye ittirin. Her seferinde ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırmaya çalışın. Eğer tedirgin oluyorsanız bir sandalye veya masadan destek alabilirsiniz. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın. Bu hareket, üst bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetmenize yardımcı olur. Kalça esnekliği, doğum sırasında çok işinize yarayacak.
Kalça Fleksörleri Esnetme
Dizlerinizin üstünde durun. Bu sırada sol ayağınızla öne doğru bir adım atın ve sol ayak tabanınızı yere sağlamca basın. Sol dizinizle sol ayak bileğinizin düz bir çizgi oluşturmasına dikkat edin. Bu sırada sağ kalçanızda bir esneme hissetmeye başlayacaksınız. Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarıya kaldırın ve esnemeyi artırın. 30 saniye bu şekilde durun ve şimdi diğer tarafa geçin. Bu hareket, özellikle kuyruk sokumunuzdaki baskıyı azaltır ve uzun süre oturuyorsanız kalçalarınızda ve belinizde esneme sağlar.
Çocuk Pozisyonu
Hem ellerinizi hem dizlerinizi yere koyun ve dümdüz bir masa gibi olun. Şimdi dizlerinizi mümkün olduğunca geniş bir şekilde açın ama ayak parmaklarınızın hala birbirine dokunduğundan emin olun. Nefes verin ve kalçalarınızın üzerine oturun, kendinizi bırakın. Kollarınız ise düz bir şekilde öne doğru uzanırken esnemenin tadını çıkarın. Omuzlarınızı rahat bırakın ve sakince nefes alıp vermeye devam edin.
Bacakları Havaya Kaldırma
Bir duvarın önünde yere uzanın ve ayaklarınızı duvara dayayarak bacaklarınızı havaya kaldırın. Şimdi kalçanızı duvara değere kadar öne doğru ittirin. Kollarınızı iki yana açın veya geriye doğru bırakın, nasıl rahat ediyorsanız o şekilde kalsın. Bacak arkalarınızın esnediğini ve bacaklarınızdaki baskının azaldığını hissedeceksiniz. Vücut ağırlığınızı tersine çevirerek kan dolaşımını düzenler ve bacaklarınızda, ayaklarınızda ciddi bir rahatlama sağlarsınız. Ancak bu hareketi yaparken doktorunuza mutlaka danışmayı unutmayın. Bazı uzmanlar, bu hareketin hamileliğin ilk 16 haftasında yapılabileceğini, 16 haftadan sonra uterusun ağırlığı sebebiyle sırt üstü duruşlardan uzak durulması gerektiğini söylüyor. Siz yine de ilk haftalarda da kendinizi rahat hissetmediğiniz hiçbir şeyi yapmayın.
Kalça Esnetme
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve bir ayağınızı, diğer dizinizin üstüne koyun. Daha sonra arada oluşan üçgen pencereden bir elinizi geçirin, diğer elinizi de dış tarafta geçirerek kıvrık duran bacağınızı tutun. 30 saniye kadar bu şekilde kalın, daha sonra aynı hareketi diğer bacağınız için uygulayın. Bu hareketi de yine doktorunuza danışmadan uygulamayın. Bazı uzmanların hamileliğin ilk 16 haftasından sonra sırt üstü duruşları önermediğini unutmayın.
